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[广告] 不能错过的超实用单杠练习正确打开方式

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发表于 2019-5-21 23:03 | 显示全部楼层 |阅读模式
老杨团队,追求完美;客户至上,服务到位!
不用羡慕,别的小伙伴在单杠上灵活协调,翻转自如,国防科大学员马钺教你单杠练习的正确打开方式,带你过关带你飞!
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* R: ?9 |# Z3 S6 e1 o8 D$ B6 v/ I4 w, o7 f# S
单杠引体向上6 B; p. Y- @: f/ [7 v- j' l

9 Z) M9 h; F/ N3 _$ H/ n2 n引体向上是单杠最为基础也是最为重要的动作,能有效锻炼肱三头肌和背肌力量。2 s0 J% D' o- k3 x2 s
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( j" \9 v7 T) T! G) u: C3 M/ I4 i2 U  {' W9 Q5 p6 |

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& k# K* X4 O3 i0 T" X5 M2 G3 J% v3 {& w! Z1 {4 l4 z) b
其动作要领是:正手全握单杠,双手握位比肩宽,保持身体稳定,缓缓曲肘,将身体向上拉起,直到下巴超过横杠。
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3 D( m- q3 N6 I5 R; O5 g
4 \6 P: @7 X- J: M单杠卷身上; f, g8 c7 R' v. ]1 }- o; N
( h5 s0 l. D& b0 x1 p: V3 q& e
卷身上是部队器械训练中又一重要的科目,不仅能够锻炼核心区力量,也能增强动作的协调性。
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5 E5 H; |3 T) [/ K; b3 p$ \. y
其动作要领是:正握直臂悬垂,爆发式用力,低头含胸,引体,收腹举腿,后倒,腿紧贴杠,向后上方伸出过杠,抬头挺胸直臂成正撑。# e, L( C" q# G- {3 v8 X( k8 J
- p1 Q" E  k" Y$ p6 X8 k
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6 {8 d! L0 H4 r5 F0 Y! m( n4 Y5 k+ X单杠单力臂
: Q2 l' E5 j$ L. i4 G0 P$ d" m3 m( J. K, ~6 D. \
单力臂也是一种常见的上杠方式,能锻炼到肱二头肌。6 J8 }& P# ]( h& `

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( z3 S& Y. t! c' b: e

. L. F& _; Y8 Y8 ^7 }) P* @# \9 _# j- f) ?1 J% [/ O
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. _2 f2 G& b- P2 ^% ]
其动作要领是:双手正握杠,两脚并拢,脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力,一手紧握单杠,另一只手做翻腕动作,待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。
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, T6 ]: r) d! D
- w3 ]4 {0 x/ A4 r双手撑杠单脚跨杠
2 h4 l& [5 i' H" V% a4 h; {2 {  B# {: j
(单杠单腿跨杠)
2 h4 h7 Z$ Z+ q9 E( I9 V
+ S9 a' E2 G+ A# p' Y. P跨杠是一个观赏性较强的动作,也对身体的协调性有一定要求。
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  W0 Q# r& q: C
4 W. j2 J) z$ y; n3 D
& I/ y4 C, e8 F. q0 U8 q2 R0 n3 \5 c# K( ]& e

4 P- L8 N7 @$ q" c! i5 X! E; k& T9 i) D
0 F3 N, ?- }( w$ o! Y$ x

/ o. g! r; C, \
0 i) k8 H3 L, D, b( N, T- |4 f1 I' Z
其动作要领是:双手吊杠,收腹将两腿向前向上踢出,完成摆浪动作,在摆幅最大地方单腿向腹部弯曲,最低点时单腿迅速跨杠,同时双手撑杠使身体跨坐在杠上。# e' `% {6 q0 Y5 c' e' m

; B) Z& T# O' J$ e1 b
# O$ n* i# g: O$ }2 L$ Q; U
( ~( j4 D+ F: W2 i% k* }3 L9 h以上四个练习仅仅是一些基础练习,还不过瘾?没关系,下面还有进阶动作!9 X9 Q7 p" m, t5 T/ I# O( R

0 M# M3 t/ {' L% S' \4 y 4 S% @3 C  y. W; ?4 ]* Z5 T5 Y
0 I- v: Q5 n% o2 E8 D& N
单杠双力臂
5 o8 i0 S- w2 E2 d5 x8 f6 W# T" `( b+ i- V( e; O
双力臂是单力臂的进阶动作,与单力臂相比需要更强的爆发力和协调性。7 o" J* [1 K0 k- p# x2 U

+ K  C$ }: o6 A3 N
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2 e! ^7 g/ R, d# i9 k/ z( ^9 W其动作要领是:双手正握杠,两脚并拢,脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力,双手做翻腕动作,待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。: @: Z- Z8 t: `; M

% s% w7 B1 [3 p. _; [% ~0 V3 Z
' @0 J  _8 P" e4 \, u8 q# @! [  ^4 C4 f' b- w
单杠屈伸上
: f% D. M1 H0 T
2 }4 D9 a" Q- I1 \2 P3 c屈伸上的发力方式与上面的动作有所不同,主要是利用身体后摆的力量和单杠形变时具有的弹性上杠,动作又可分为长振与短振两种。
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1 G4 [) w" u. V/ D, w
( S/ w: z5 C" c  ]8 L' f; r
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' S# Z3 t$ Q* \4 E/ W- K# f5 _) n4 o
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4 G  J9 L/ o* W1 U. E: S% a. }" Z4 L
2 d3 T$ P8 b1 P5 a' H6 ^2 e! r
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其动作要领是:双手正握,腰部发力使身体大幅度弯折,脚背靠杠。随后双腿自然摆下,在最低点时双手向下压杠使身体完全位于杠上。
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+ a+ `; q& u# I# ?5 G
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. V# O2 n* g* k- h( t单杠后摆上
) a" b, H2 C& c7 n
7 f4 ?6 ]% p  L. Z后摆上算得上除单杠大回环以外摆幅最大的动作,主要利用通过较大的摆幅获得的动能将身体摆回杠上。
6 e! m1 x( M) t- v* N5 |' f  a' d- G6 _8 n* S& I3 @$ w
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0 K1 z: x5 B% U8 E7 [
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0 r; [4 v! Y( j" c. ]
4 k/ W" ^8 [5 Q1 R! H2 j2 M+ H  r6 g8 i" U  K
其动作要领是:双手正握,两脚并齐,脚尖向下,摆动时整个身体自然伸直,手臂不能弯曲,前摆时可略微顶腰至前摆摆幅最大处,后摆在身体与杠成45度角左右收腰,使身体完全靠在杠上。
/ F6 g) }7 q6 D- E" O3 [9 y
& G# [" M/ o7 V- I* I
% k+ Z, b* Q# M& L) e; I8 i/ V2 ^7 W% Q8 y
单杠背拉上
! c8 b' S# }. M$ m$ R5 I5 d& J  `" q- @' S0 Q5 M
背拉动作可以充分锻炼到手臂和背肌,也对腰腹力量和协调性具有较高要求。# H; x# T8 c* f9 B$ y

+ S, g6 U. \1 q. c; o- R) {6 e9 Z- J! k, p3 i6 w
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2 K7 F, D2 b8 d6 S; l. P3 a$ ]
# H( ]# c* |! n8 O6 V4 v 4 D1 }2 n- j$ i2 ]0 A6 n1 C

5 N# F: C/ g( w1 @" x( H* Y% q  j% h. Q& Y
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/ B0 R1 Z7 k* Y) A2 Z& ^
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其动作要领是:双手正握,身体呈倒立姿势,引体时双腿始终向前保持身体平衡,同时两臂均匀发力,待臀部与杠水平时整个身体靠杠,整个身体坐在单杠上。9 o) j" S' z2 E# j1 p. w
+ d) Q% a' {0 G3 Q3 Q6 Y  J! u2 X2 R
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单杠踩杠/ R6 _# K$ L" U. ~: V" ?, o8 Y
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踩杠动作主要对腰腹力量和协调性的锻炼。' {8 ]" I/ j; B% ?4 h$ F

8 \% ^* @0 v. c  Q. t' }$ D! b1 n! n# I& o3 X; K5 H

) l2 U7 a) b& E' F8 B, Q
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5 f  M1 i# F5 K8 I7 |& _0 a: O: P, W8 B. }9 _/ @  ~. t$ T
其动作要领是:两腿稍微前踢,双手用力下压杠,待两腿到达最低点时腰部迅速发力,双腿回收,双手撑杠,使整个身体踩在单杠上。' X9 @; ^( L7 W6 U% c% u
* O% X2 }0 ^1 i. H7 v3 N% @  f

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单杠练习不是一朝一夕就能练成,要循序渐进,逐渐提高。要根据自己的实际情况有针对性的练习,在训练时,最好能和战友一起练习,这样能互相保护,互相促进,共同提高!3 j4 D& F, C6 j* V( B" y

* N$ v8 |' a. d2 ]8 L
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