不能错过的超实用单杠练习正确打开方式

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不用羡慕，别的小伙伴在单杠上灵活协调，翻转自如，国防科大学员马钺教你单杠练习的正确打开方式，带你过关带你飞！



7 @4 m& }2 k7 {$ ^% V" [单杠引体向上

引体向上是单杠最为基础也是最为重要的动作，能有效锻炼肱三头肌和背肌力量。

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其动作要领是：正手全握单杠，双手握位比肩宽，保持身体稳定，缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。
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; C& I! I) I0 X* l1 X* D: _; l单杠卷身上

$ C5 N% x: H$ L2 X8 `卷身上是部队器械训练中又一重要的科目，不仅能够锻炼核心区力量，也能增强动作的协调性。

  


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1 |: ~5 L) l+ h% a, D% |* |其动作要领是：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。

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6 X1 J3 R' F4 [6 X单杠单力臂

单力臂也是一种常见的上杠方式，能锻炼到肱二头肌。

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其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，一手紧握单杠，另一只手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。

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双手撑杠单脚跨杠
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% R/ ?) [5 K" Z; d7 I' h! z4 X2 c（单杠单腿跨杠）

% ^/ j8 p5 T, O6 p* U1 k- B3 j" n+ r跨杠是一个观赏性较强的动作，也对身体的协调性有一定要求。


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+ T+ E1 T, F5 {0 z其动作要领是：双手吊杠，收腹将两腿向前向上踢出，完成摆浪动作，在摆幅最大地方单腿向腹部弯曲，最低点时单腿迅速跨杠，同时双手撑杠使身体跨坐在杠上。



" X/ I3 D' D/ r$ q以上四个练习仅仅是一些基础练习，还不过瘾？没关系，下面还有进阶动作！



单杠双力臂
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双力臂是单力臂的进阶动作，与单力臂相比需要更强的爆发力和协调性。


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: n- `5 I8 m& D6 k6 O/ n) a其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，双手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。
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; W2 W1 A0 W" E; _; [单杠屈伸上
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屈伸上的发力方式与上面的动作有所不同，主要是利用身体后摆的力量和单杠形变时具有的弹性上杠，动作又可分为长振与短振两种。




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其动作要领是：双手正握，腰部发力使身体大幅度弯折，脚背靠杠。随后双腿自然摆下，在最低点时双手向下压杠使身体完全位于杠上。

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, C' k9 {! B8 L- L4 Z单杠后摆上
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后摆上算得上除单杠大回环以外摆幅最大的动作，主要利用通过较大的摆幅获得的动能将身体摆回杠上。




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; F+ a2 C+ M9 v# G7 L. b/ E其动作要领是：双手正握，两脚并齐，脚尖向下，摆动时整个身体自然伸直，手臂不能弯曲，前摆时可略微顶腰至前摆摆幅最大处，后摆在身体与杠成45度角左右收腰，使身体完全靠在杠上。


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单杠背拉上
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# B; f6 ?9 W( ?3 a- m背拉动作可以充分锻炼到手臂和背肌，也对腰腹力量和协调性具有较高要求。
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其动作要领是：双手正握，身体呈倒立姿势，引体时双腿始终向前保持身体平衡，同时两臂均匀发力，待臀部与杠水平时整个身体靠杠，整个身体坐在单杠上。
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' _0 l* O& C( Z" T4 D单杠踩杠

! `+ X5 x) o5 B, J踩杠动作主要对腰腹力量和协调性的锻炼。




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* H4 M: D4 F5 p& @+ u! c其动作要领是：两腿稍微前踢，双手用力下压杠，待两腿到达最低点时腰部迅速发力，双腿回收，双手撑杠，使整个身体踩在单杠上。
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单杠练习不是一朝一夕就能练成，要循序渐进，逐渐提高。要根据自己的实际情况有针对性的练习，在训练时，最好能和战友一起练习，这样能互相保护，互相促进，共同提高！

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