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普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种,下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作,希望对你有用!9 o7 ~4 U; C6 l$ R" R5 T4 j
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练习组一:后置支撑) F* I" x/ ] O. E8 C
& q* H1 ^4 o' D' S' B* q0 N; ~
动作效果:大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。3 ^3 v$ H8 G3 h: p" i
+ B% b4 | Z6 h6 f- F( g5 f
动作:坐姿,挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直,双手置于身后,手指指向前方,吸气。' G* k5 ^) v* F! L3 O
; x# l$ {9 I+ D% j0 k3 g
动作:呼气,将臀部向上提,离开地面,脚掌绷直。
. t6 J1 G3 x' N. C7 B: w) T* Q4 q% ?
& c. ?3 P3 D! W( x 动作:吸气。继续提高臀部,直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.
2 q( Z' n# w/ L$ D% b
' V. Z" G, i- |! i 反复2~4回。- g! y6 p1 D9 |* \, p
S9 I C; b" F3 y: a
Tips4 j) o, G/ |" |, a7 M$ T/ s# B
; B. a; p' A( g; ?" { ●保持身体的稳定。) G3 f. L$ \6 a% C
8 A, r. T2 C2 ^2 d& |
●不要耸肩。
( }2 B7 g0 u, P4 O# w5 P: P: @! |+ K& e9 ~/ m2 z+ `: F
●尽量伸展手臂和腿。
9 T8 `+ }0 S4 P) p* E' L
4 I' r0 C8 E3 A3 W. ^ ●如果腕关节受伤,停止练习。( X; i; z; {9 f8 }5 Q$ K8 J2 i( Q

1 d) E# X7 ?" e+ R8 Y. V练习组二:单腿踢) Y8 B6 j6 f, ~& }& Z
/ A$ }8 m; s9 q
动作效果:从臀部→大腿→小腿→脚踝,全面“整形”。
+ ?6 V+ |/ }. U! i- y7 X1 q& l( b) z' a& U
动作:俯卧,手掌向下,小臂贴紧地面,肘部支撑在肩的正下方,抬起上身。双腿并拢伸直,感觉臀部收紧。
. c% h# q7 G* d9 N) ?+ X$ S
9 V$ s/ n1 x4 t 动作:呼气。小腿抬离地面15度,膝盖不要弯曲。
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动作:保持抬高15度的姿势。吸气,右足踢向右臀一下;呼气,左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6~8次。
* \! a' m3 \0 e- H+ m U3 q% }" ?) @+ }) p# R5 W
Tips( [3 o* @8 w5 P# Q
3 c) N2 C# @" y: ]1 B7 I% @) a ●头和颈、背保持一条直线,不要后仰。
2 |# a" z! f8 z% b- `2 g7 B, O( P( p6 @/ h1 m$ }
●不要耸肩、弓背。7 N" I8 G+ ?2 Z: {+ D+ L
, Y) T X: b1 K- y! @8 T$ w ●记得收腹。4 U: ~ p8 R) d' N' T0 l
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●踢足时,另一条腿始终保持离地15度。
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6 @( `$ \/ `) w0 T: Y: [0 m/ n ●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面,而不是依靠膝关节的力量。 |
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