普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

　　练习组一：后置支撑

+ P3 u& Z- G. {; W! `* i　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
8 X2 j; \# n! {$ D+ g
9 J2 g- K5 P- B* b+ a　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

0 M, o' s0 y. V$ M' S+ P　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。

　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.
# }" j% c2 Y3 |- M$ C' p
　　反复2～4回。
% g  t! m4 I! d$ x; Z  D8 w1 D( D
　　Tips
9 r1 f  m1 ?# r' J1 J( _* {+ [% p
4 o; ~0 I' s& D  u0 d8 k/ p# l7 P　　●保持身体的稳定。

# C4 U* H8 z4 ?7 e! q* L　　●不要耸肩。

8 M' l* e& k2 f$ T5 L# W# v　　●尽量伸展手臂和腿。

, a" t; k% h2 O' @% s! c8 j+ l　　●如果腕关节受伤，停止练习。
4 l* x/ K2 f. l6 \1 d* i" j
5 B* S4 l+ U# g0 p练习组二：单腿踢

　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。

　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。

! K1 g$ V" R5 u' D( P/ Q　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
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　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。

　　Tips

! t3 d- e+ n' M7 K. z　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
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8 P! H: a" e- R7 ?　　●不要耸肩、弓背。

# o4 e, q+ ]5 u. y1 T　　●记得收腹。

+ D2 ^% L+ [! Y6 E& N4 K2 p+ S7 \8 T　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。
( L8 D  C8 Y, i9 v9 q0 `) s
, T) K1 j; ?- t* H8 j　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
最好配上音乐
  ~3 ?8 h" S0 y" B0 A3 A. x否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

　　练习组一：后置支撑
  c4 e- G# c% o. M3 Z1 ?: w
' Z) k$ `: ^/ I' m　　动 ...

4 R. c" Q- {; ]3 q; [% q0 C- x我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。