普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

　　练习组一：后置支撑

　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。

　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

6 ~0 ^8 N# \9 _# \/ u. Y: M7 O  g　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。
6 r! Q6 D' _  x9 u
　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.
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3 R2 `0 r7 f3 \( [8 r7 C; i9 Z　　反复2～4回。
3 N& |5 Z+ E& {
( S" Y. F* ?9 x( O& p　　Tips
* b2 {# w5 L( p; z: }7 D" l
　　●保持身体的稳定。
, J; I% d- i% |) g  ?
8 d  D' y  C' y" G" C  |9 p　　●不要耸肩。
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　　●尽量伸展手臂和腿。
* A! m4 C4 L8 \
- _1 M  C4 b, C& q/ w0 T- R　　●如果腕关节受伤，停止练习。

8 r1 D) I5 R3 {0 T6 z练习组二：单腿踢
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　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。

, E. Q0 N9 Z, G& d' J+ b　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。

0 \( \8 M, k# P1 a) F　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。

! @$ q& j6 O1 d  B! z4 }5 c　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。

　　Tips
& ?: [& y8 H4 w  {7 y2 J/ W
; {( K$ s# ^5 E5 Y　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。

% `, {; S! x+ O$ L8 Y- s　　●不要耸肩、弓背。

. q" ]1 \2 E+ F& Y& ]　　●记得收腹。

, T0 a# c: f8 g1 O* p　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。
. Y2 ^: G, I: g- C3 R" I( l% z
2 W$ O  |& B0 H% X) T　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
最好配上音乐
5 k" ?. D- U+ M/ t" Z否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
1 e) N# T5 p/ j1 U  d普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

　　练习组一：后置支撑
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　　动 ...

, @- C) F8 i& l6 k+ g" Y
+ q7 w8 d7 D; F- {7 \6 l% R/ L7 l7 U我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。