普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

　　练习组一：后置支撑

, l& O, l( P4 n9 ?7 ?　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。

　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

- z5 K  _. ~7 Z7 Z; E　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。

, Q6 i5 H! D, Z( |0 J* u　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.

　　反复2～4回。
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. h4 n) q6 L* R& m. U2 o　　Tips
# u/ h+ l6 X& K; k8 c9 N. C
' T/ r5 D0 ?/ G& K% l7 l/ _　　●保持身体的稳定。

$ C, p2 e$ [, o0 H5 j　　●不要耸肩。
0 F/ B: ?& f& {! o( |5 c( j6 P
# T' I  B/ K  f# I+ V% z　　●尽量伸展手臂和腿。

6 w0 _" t6 g! C6 O+ Z& h　　●如果腕关节受伤，停止练习。
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$ ^5 z+ `9 g9 M$ I( E9 S6 g练习组二：单腿踢
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$ D. a% t+ U- E6 f　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。

　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。
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　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
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$ S* A' V# r  M2 B　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。
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' B7 c1 I7 e3 T% o　　Tips
' V5 x) h# K; |
# D, l7 _. I4 e　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
  D% v' O3 r0 N. O
1 E$ p8 N3 z. p) b2 R　　●不要耸肩、弓背。

　　●记得收腹。

: h. i  M! K4 ?% H8 v4 H2 n　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。

7 a& D# F1 Y% d( z" o7 F　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
% @. |7 \. [4 i& j. R最好配上音乐
否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
# b- ^8 ~' f  F3 U  V/ h普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

　　练习组一：后置支撑

　　动 ...

我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。