普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

　　练习组一：后置支撑

　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。

　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。
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& c. ?3 P3 D! W( x　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.
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' V. Z" G, i- |! i　　反复2～4回。

　　Tips

; B. a; p' A( g; ?" {　　●保持身体的稳定。

　　●不要耸肩。
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　　●尽量伸展手臂和腿。
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4 I' r0 C8 E3 A3 W. ^　　●如果腕关节受伤，停止练习。

1 d) E# X7 ?" e+ R8 Y. V练习组二：单腿踢

　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。
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　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。
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9 V$ s/ n1 x4 t　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
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　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。
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　　Tips

3 c) N2 C# @" y: ]1 B7 I% @) a　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
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　　●不要耸肩、弓背。

, Y) T  X: b1 K- y! @8 T$ w　　●记得收腹。

　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。
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6 @( `$ \/ `) w0 T: Y: [0 m/ n　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
2 P7 Y/ J. @) Z" f% ]最好配上音乐
否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
1 M5 d3 q' M* s6 e0 \普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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　　练习组一：后置支撑

6 F4 z, Q" P7 b  g　　动 ...

我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。