普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！

　　练习组一：后置支撑

% S( m! x  G4 k. K5 P: R) O　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
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　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

$ m1 E; Q- K. Q  i' ^　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。
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　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.

! _; }, P# w8 R# _　　反复2～4回。
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　　Tips

　　●保持身体的稳定。
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! J2 B3 m- @3 C% F　　●不要耸肩。

　　●尽量伸展手臂和腿。
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　　●如果腕关节受伤，停止练习。
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6 Q' }0 y: [8 ?% }练习组二：单腿踢
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　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。

5 o$ e9 \) P* b　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。

- {5 Y& a" U1 w6 V- X# E- V. L1 w, N　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
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　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。

　　Tips
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　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
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( ~$ X! E9 o: @9 {　　●不要耸肩、弓背。

　　●记得收腹。
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1 R/ R7 `3 S+ _　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。

% H' _* d$ o% ~1 ~　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
4 g& c! P) s& p* `0 _+ ?! @最好配上音乐
$ |+ _/ c3 }. K) z否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
) S; R! }) u1 j; p- g普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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　　练习组一：后置支撑
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. x$ C2 z8 E2 ], k7 }　　动 ...

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我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。