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普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种,下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作,希望对你有用!3 z, B) P1 z# f! O0 U8 I/ p' H
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练习组一:后置支撑/ G+ D% n! ?6 b. G5 s {; q
) b: Q; c5 ^3 @
动作效果:大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。& q9 ^2 y. a4 q3 G( U% }7 q
& ^, d/ n8 K w, ?9 O6 C6 q
动作:坐姿,挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直,双手置于身后,手指指向前方,吸气。: _( H5 C4 \- M1 l: V- Y7 V3 \
6 ~0 ^8 N# \9 _# \/ u. Y: M7 O g 动作:呼气,将臀部向上提,离开地面,脚掌绷直。
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动作:吸气。继续提高臀部,直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.
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3 R2 `0 r7 f3 \( [8 r7 C; i9 Z 反复2~4回。
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( S" Y. F* ?9 x( O& p Tips
* b2 {# w5 L( p; z: }7 D" l& \! D+ j _1 X* R" ^4 i/ ^& M
●保持身体的稳定。
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8 d D' y C' y" G" C |9 p ●不要耸肩。
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●尽量伸展手臂和腿。
* A! m4 C4 L8 \
- _1 M C4 b, C& q/ w0 T- R ●如果腕关节受伤,停止练习。 M9 l8 L" u# A

8 r1 D) I5 R3 {0 T6 z练习组二:单腿踢
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动作效果:从臀部→大腿→小腿→脚踝,全面“整形”。+ w; _" M1 T, t3 q( I* z5 a
, E. Q0 N9 Z, G& d' J+ b 动作:俯卧,手掌向下,小臂贴紧地面,肘部支撑在肩的正下方,抬起上身。双腿并拢伸直,感觉臀部收紧。1 U6 }, e2 k- J( t# I
0 \( \8 M, k# P1 a) F 动作:呼气。小腿抬离地面15度,膝盖不要弯曲。. \$ l/ G2 [; n4 c5 v
! @$ q& j6 O1 d B! z4 }5 c 动作:保持抬高15度的姿势。吸气,右足踢向右臀一下;呼气,左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6~8次。3 ?( D; D0 o" z; r) L5 { J
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Tips
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; {( K$ s# ^5 E5 Y ●头和颈、背保持一条直线,不要后仰。5 s6 V7 @3 Q9 h% ?) n% U2 n7 z: l
% `, {; S! x+ O$ L8 Y- s ●不要耸肩、弓背。, a/ D8 Y [7 T6 n
. q" ]1 \2 E+ F& Y& ] ●记得收腹。3 L+ r1 U+ n# }1 w+ S
, T0 a# c: f8 g1 O* p ●踢足时,另一条腿始终保持离地15度。
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2 W$ O |& B0 H% X) T ●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面,而不是依靠膝关节的力量。 |
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