 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
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之前在Edmonton 呆了6年，结识很多户外朋友，现在都不在线了，旅游版基本上没有什么户外的东西了。我现在在多伦多，因为户外资源少无聊，开始喜欢上了跑步，后来因为比较能吃，觉得不跑超马可惜了，开始跑超级马拉松。去年跑了一个50公里，和一个50英里。今年年初去美国犹他第一次参加了一个100英里（160公里）的超级马拉松， 用时不到30小时。' a1 q M* _2 T6 t9 k7 [; X
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1 准备+过程
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目标，根据50mile 11:45的成绩， 100mile 大概应该是30小时左右，定的目标是28小7 E8 I( h7 E( D3 [
时不受伤完成，结果实际完成时间是29小时49分41秒。4 x% {' T: [) e7 ~+ `
! i2 Z8 R( P" z2 K, Y- Y& M+ F 训练：因为今年多伦多冬天雨雪时间长，平均训练每周50公里左右，最高周也只有100+ J. o: d* A0 c2 ~' p" j7 b
公里，最长单次跑过30公里左右，比赛前狂看一些low mileage 训练跑 100mile 的介
1 ?* P2 B( d8 ^. {) I1 J: @" p 绍，给自己打气。事实证明，训练还是太少，当天比赛的量要超过我三周训练的量，还. k* C2 Q- y& Z x* I3 |- F
有就是长距离训练太短，上下1 M% x# i7 d7 F8 A% ~
坡训练太少。比赛的时候虽然采用走跑结合的策略，但是50mile以后膝盖，韧带，肌肉8 I3 ?: R) X# d* i
还是明显
3 a4 [ [, X+ H$ z4 V 酸痛。/ }* Q$ M, v/ @. Q) S
1 C+ p# t* n8 X# U6 B i 营养：比赛前的营养是明显的营养过剩，我不会是100miler最重的，但应该是体脂最高
: P! Z0 f4 ~ ^- K5 D 的，本来计划至少减到140磅的，比赛的时候估计150磅还要多。50miler里面还可以看: o' j0 x1 x9 g* Z$ ^/ x- K
到一些胖子，但是100miler里面基本上都是瘦子，而且小腿也很细。
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. y! z X d0 k5 T, b' K; | 比赛时的营养是没有问题，我没有吃任何的gel,bar,盐片，电解质胶囊，coke,主要吃
2 E: J' v( l4 S B B' v, nreal food (水煮土豆+盐，面包/饼+cheese/果酱/peanut butter, chips, 香蕉 （没0 F! ^ R# N$ B9 e3 |1 T
吃太多），橙子，喝 hammer, 全程没有任何胃肠道不舒服，能量充分，基本上在任何! }- F& T) u4 x3 c" [, e
station都要吃，吃到饱为止。半途还被志愿者"轰“出aid station, 说我应该keep
+ \, d- o1 Z" a O going. 全程尿频尿量大，白色，在比赛后半段，尤其是晚上，前后无人的时候，练出 _! e! N5 ^9 E: A# N
了侧身尿尿，边走边尿不洒身的神功。7 I& K0 q1 V& A/ e
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天气： 白天50F， 晚上30F,第二天清晨有风。: L" O& k) y7 N7 Q7 I' P& f. G: B2 s
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course: 每50miles 先有一个19miles的小圈，然后是31miles的大圈，小圈起伏很高，
! }" y+ V }# T3 p9 C% Q( o$ } 大圈基本比较平缓。100milers要跑两次。 比赛呢的参加者70人，46个人完成，绝大多; e( G8 T' B$ v) {
数都是白人，有个日本人第二。
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过程：第一个小圈计划5小时，出发的时候很兴奋，同时尽力控制速度，上坡的时候走
' m7 a! B- C: r1 k3 d ，下坡平路跑，带了hiking poles,给老婆发短信，给朋友发微信更新。途中看到有7 [. K5 {* _) L" T' k! i0 m
bison charge/试图charge runners, 后来又听说有bison冲击aid station, 弄得我一
4 r( _% c( K4 s8 ^; p6 K0 X- R 直提心掉胆，尤其是晚上独自走的时候。最后第一个小圈不到4小时完成，看到老婆的2 O8 A5 A1 k* s9 y7 {! F
时候，老婆说我气色非常好，非常能吃。当时觉得自己可能26个小时就能完成。 . D- y; z! v7 r1 G% R9 o
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然后走第一个大圈，还是尽力控制速度，尽量走跑结合，因为平缓，所以没带hiking 6 x1 c" G, M) \# Q
poles,沿途风景非常美，尤其是日落的时候，因为害怕bison和bison屎，天一黑我就开
, J0 X6 ^3 K4 a0 Y. c 头灯了，很多老外喜欢摸着黑走。这是基本上速度差不多的都在一起了，晚上可以结伴
: w# J9 X- T, _ k, A 聊天，但是虽然总体速度一样，每个人走路的风格是不一样的，比如我是上坡走下坡跑4 S1 \+ T4 k0 m, R. d* i
，有些人是匀速地慢跑，antelope island 没有树，都是一些低矮的植物，所以即使没' P% a6 K7 L# z1 X
有pacer,没有结伴跑，前后几英里都还能看到人。这一段计划8小时完成，结果是8小时
. H9 s1 r, | O( S ，但是还在奢望可能会不用28小时就可以跑完，但是当时我老婆看我气色就没有之前好9 Y- ?" T9 e9 [, g- W
了，进门就埋头吃东西。当时是半夜12点，外面又冷风有大，aid station里面又暖和' u& [# o1 Z; h1 d
，又有吃喝，跟100miler一起的还有一些提前出发的50miler， 当时我真的是非常非常
: @( }6 g1 n( o! e 希望自己是50miler.6 ?+ q' H {6 c( E4 Y
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摩蹭了半个小时以后，不得不在寒风中出发，走第二次小圈，这一段是我计划中应该是! g& S* t/ o2 D' P' _
最痛苦的一段，因为是天黑山路，所以目标6小时，即使有头灯，还是害怕会被石头绊1 V: B1 N( s+ x6 [+ A
倒，基本上以走为主，路上碰见了coyote,看到我掉头就跑了。晚上山风很大，本来应9 f" m5 @# J0 m' V4 V+ R' J
该是接近满月的，但是多云看不到月亮。3-6点的时候极度犯困，除了维持基本的平衡
' v) X- u: H4 e' V5 l: o& ~# s 走路以外，脑子里不会有任何思维差点边走边睡着。最后7小时完成，比计划慢了一小: M9 n6 P$ N0 @2 Q$ ^/ x
时，因为第一个小圈快了一个小时，所以整体还是在计划之内的。到休息区的时候，累
' p5 J' c5 S- X6 N& J" F 的基本上不说话了，就剩吃东西了。7 O+ Q2 w+ y( |( u$ Y
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早晨7点多，从休息区出去，天亮了，精神为之一振，小跑了一段，然后膝盖就开始疼/ a# M4 @) f1 y. W/ y
了，先是左膝盖的itbs,然后是右膝的前面，只能快走。这一段是计划是9小时走31英里
9 {1 n: u5 _2 K5 y1 e' N d) n 。借助hiking pole的帮助，开始可以走不到6km/h,后来又累又酸，只能走5km/h,4km/h
- |8 s; e; I1 M u . 最后6英里应该是最困难的时候，当时还有3小时，但是我连走路都有些困难了，最后9 J0 j$ A( x# X( h
这一段还是小坡，上坡还好，下坡的时候每走一步膝盖都是钻心的疼，当时GPS也没有9 v, f3 y4 k' ? ~
电了，不太确定我自己的进展，如果有电的话我可能会更push我自己，这一段非常漫长
& C" m0 L% r- ]! Q% S9 }( b ，等到最终走到平路看到finish了，这时离30小时只剩下差不多40分钟了，还有2公里* S4 d) J7 r3 I
多。有了目标就不管自己疼不疼了，开始驻着hiking poles跑，当时膝盖已经完全僵直
* k& _5 L+ F# T9 ?6 I 了，只能撑着hiking pole 用大腿带动一瘸一拐的跑。 最后在cut off前10分多种完成
! b# @2 l- o+ ~5 y. [ 。完成以后非常兴奋，跟老婆拥抱，给朋友们发微信。然后瘫坐在椅子里。
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& e% v( H; _$ Q" G, r 恢复：比赛完很难走动，膝盖要么弯曲，要么伸直，从弯曲到伸直的过程是最疼的，晚
( l5 X, ]2 K) c; b6 a* n1 q. ]0 Z 上睡觉的时候疼的嗷嗷叫，因为害怕影响肾脏，所以没吃止疼药。第二天跟第一天类似0 c8 g6 u" o9 k- _' O2 ]
，但是右膝明显好转，上下车需柱拐，可以轻微走动，开了300公里的车。晚上明显好
( x6 V8 m; u6 _; ?9 O! m# L } 转，睡了个安稳觉。第三天可以一颠一颠的走动，右膝完全正常，左膝还是会疼。第四, J' r/ t" S4 w! b2 e
，五天，走路基本正常，左膝还是会疼。 2周以后骑了50公里山地车，没有问题。3周$ l2 q& J0 m+ u1 s7 G: q7 N
后负重hiking+跑步，左膝盖还是有点不适，看来恢复期还是以骑车为主。恢复比较快
- M" ], q, b# P- @, D# w 跟跟速度慢，用hoka鞋，拐杖 都有关系。 4 Z& D0 x5 \; o& |$ y# f
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设备评测* k2 p5 C# A* \: d) j5 {/ X0 c- ?0 M
310xt,这次采取的是在aid station 休息的时候同时充电的方式，共充了3次，用了大% ~) o) p% n* ]! }. ]9 Q( P
约25-6个小时，记录了145公里。没有用心率计，主要看平均速度。310xt 对了解自己
3 W# D9 w) D& ^2 Z$ A& x' a 的进展，设立短期目标 还是很重要的，310xt没电以后，因为身体疼痛，心里就会不自2 P# F9 }. q* i) e B# P4 y; P) T
觉的有点放松，对自己pushed 不够狠，速度就降下来。将来考虑fenix,可以50小时。3 U+ h7 X" J5 \1 F: W% a) P! a& S4 u
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Black diamond ultra distance trekking pole, 强烈推荐，尤其像我这样训练差，膝
5 G+ F+ h) P A- H$ b 盖弱的，没它我肯定跑不下来。
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2 f4 [$ X4 x0 b5 _" [9 NHoka oneone 鞋， 强烈推荐，虽然是小比赛，才70多人，但是看到有至少10双hoka鞋9 r: h: E3 V: k8 I" o9 X/ w
，多数是体重比较大的人。对这种不是特别technical的比赛尤其适合。1 R4 w* h. a. ]" I! `
2 G& g, K' H1 R' Z) i X, J6 ~Princeton Tec Apex pro 头灯，275 lumen, 175g,是这次的主头灯， 优点，轻，亮，, j% H; _4 t" d; T! u
低光输出都比125 lumen的Remix强，低光输出可以连续发光20小时，7小时之后亮度有
# H3 p5 a- W5 } T" z 减弱。缺点，用cr123锂电池。5 m$ E5 g2 b7 Z5 p
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Princeton Tec Remix 头灯，是这次的备用头灯， 125lumen, 85g， 优点轻，用7号电
1 H2 S* w: k$ F7 Q6 c$ S 池，发光时间长，缺点是实际亮度不够，觉得远没有apex pro低光时的亮度，甚至比7$ L# ~* P7 R0 b8 G
小时之后apex pro亮度衰减以后的亮度还要低，所以一直没用。
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! n% c% \5 v, o; {+ ] 设备缺憾：# ]4 Z' e3 |1 S3 _# c0 b0 K, Z5 V: T
& j* v$ |! d$ O' \" H 需要晚上跑步的帽子，只带了白天的遮阳帽，晚上用跑步夹克的帽子，应该自带一个晚6 L% x1 }, g1 {4 K. m0 ?( B
上的帽子，晚上风吹的很冷。
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# S1 t5 v* O# f7 V2 n2 ^. F 需要高质量的防风透气的跑步夹克，带了一件800down的羽绒服，一件Adidas 的薄抓绒; }) P# V3 {4 `" I: h6 `
衣和跑步夹克。没想到晚上山风很大，衣服要么不挡风，要么不透气。2 l H% H& D6 V- n+ C; K
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几点想法
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100 miles 的确非常艰难，任何一个疏忽都会导致前功尽弃。我觉得完成一个" S6 I, w: X8 d0 S" \: s2 {
100miles" q6 O7 a8 z) [% |4 u! _
需要合适的目标，平时的艰苦训练，恰当的营养计划，以及强大的精神支持。我的短板
! o! g& ]' N, G9 n: r; k" M- ]0 O- x1 F 是平时训练，但是通过其他的方面进行了弥补，所以最后能够勉强在关门时间之前完成。7 k* R6 _( ?& A6 l4 \' O
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另一方面， 100 miles （尤其是antelopes 100这种容易的100 miles) 不是可望而不" D* \1 r- M2 v4 k6 D+ U2 C
可及，我自己基础差，训练更差，任何人经过适当的训练都可以完成, 身体方面是一部+ E5 ~( A. ~% V9 U/ H4 n
分，精神方面的(mental toughness)更重要一些。- D3 l1 p* h" {; x$ h( F* T/ p
9 k' {) u! M* N3 ?; s 比赛的时候自己主要想的是，开始的时候 1 算时间，预计能提前多少时间到达 2 白天
# {- O+ {0 S% ^8 V! T 的话欣赏美景+前面跑的mm 3 晚上担心动物袭击, 半程以后 1 算时间，预计比计划落2 L- ?6 v% a& `# U" |
后多少时间到达 2 骂自己花钱找罪受 3 看前面那颗树/那个上坡，到那以后才可以走
m5 R5 V5 |) i2 f 。或者自己数数，要连跑100步。; z2 Q% t! B" N) R8 F
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. }' ^4 f: o8 _" A6 L' x1 W0 r 非常感谢我老婆的支持，后来跟她聊才发现每次我从aid station出去她都提心掉胆，
: p& n. _! W% _% O: t. E) V& e 害怕半夜在山里出事。这次得特别称赞一下wind mobile的unlimited US roaming, 5块4 h/ R# v% N3 i ]# K
钱加了10天的US roaming, 而且用t mobile/ATT网络，覆盖非常广。开始我不太累的时+ T5 e; ~# v% `5 M! x
候，会给老婆发短信，告诉进展，后来累了就懒得发了，她也没抱怨。不过赛后老婆非
/ ~; E# `" J& t 常担心我，一直在劝我放弃超马。 在这一点上特别佩服变变的老婆。- Q& R- s7 E1 Y) E* h# ^! {
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非常感谢minichinada的小伙伴们， 因为有手机信号，跑步的时候看你们在微信/肉联
9 M5 B# F3 U8 m* Y5 L) u 上实时更新我的战况，给我打气，非常感谢你们。 比赛的后半段，网站一直没有更新
) c) x9 f3 a, Y: q# N ，我自己也是膝盖受伤后越跑越慢，手表也没电了，有点放纵自己，后来看Paul说对我) s5 {, C2 V* _$ s# v
有信心一定能在cut off 前完成，顿时感到力量，拖着两条残腿把最后一段跑完的。特: O$ Q' N' x+ h+ n& e4 r
别谢谢Charles同学提供的国家公园门票，这次玩的很尽兴。
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非常感谢rolia 网友 mitbbs网友的支持，现在mitbbs跑超马的人很少，特别感谢变变
4 X# |! c& w' y! g& `. ?8 @0 R. E) a& l ，runnerdrdi,还有花叔给的建议。" j3 f n& O. h; q6 J
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今年的目标，主要还是训练为主，希望能减肥提高一下速度。今年下半年还计划跑一个- X0 J3 u) h g, U( _
2分的50 miles （首选Haliburton 50), 争取能拿到UTMB的8分， 将来的目标 1 UTMB
, _1 c: S1 w0 U+ r$ [， 希望明年能够报上名，然后认真开始准备 2 小龙去年尝试的grand slam ultra-
5 v! \2 W. I H. x7 v8 H% C X3 vrunning, 夏天连跑4个100miles,这个根据我现在跑后的恢复情况来说感觉超难 3
5 l1 _ k8 r3 q+ s! a Grand tor des geants 320公里， 150小时跑完，去年杨源跑的那个，如果2015/
3 V; T, t; _& K8 Y Q) ~ 2016UTMB都没有抽签成功的话，可能会跑这个。
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1 i1 |* X/ S7 V" Xhttps://www.youtube.com/watch?v=1oEhy7P5_ko&feature=youtu.be
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video; n$ M7 q. j6 T: e: V
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狗仔卡
发表于 2014-7-17 13:12
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