 鲜花( 11)  鸡蛋( 0)
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本帖最后由 翻山越岭 于 2013-11-2 19:15 编辑 9 Z$ t$ l9 V' W7 ]8 W5 h& m- ^2 X
; ~ s- {6 u M5 p6 p3 \" F4 x资料来源：http://www.lvpiol.com/news/show-6349.html 7 }$ h+ t; p3 D9 r, D
1问：刚开始练习跑步时，跑多久比较合适？ 9 d* y4 D. K0 s! o$ K
答：在开跑的第一周，15分钟是比较合适的。在这之后，你的目标再循序渐进。6 M9 N7 `( u+ ^: M3 \! { T
2问：如果我无法连续跑15分钟，那怎么办呢？
+ @7 s& {7 j6 z* K* O, ]答：不要担心。在开始的时候，大部分人都坚持不了。换句话说，你这样是正常的。我给你提出以下建议。
' Z2 o! _1 M" a I; D) p- z* \阶段一：
$ |1 Q) G$ ]" j6 Y; S0 ?目标：本阶段采用走一分钟，跑十分钟的方式，逐渐让你从零基础成长为能跑45分钟的跑者。这个阶段过后，大部分人可以完成五公里。2 ^8 c5 Z$ L% j. y1 E {
周数 走的分钟数 跑的分钟数 重复次数 总分钟3 ^6 q6 ~! O, N* A# y
1 1 1 7 141 Z! Z8 p5 E8 r# O6 ~
2 1 2 5 15
' t- D6 p3 f' u7 k1 F3 1 3 4 168 x8 w! Z9 S$ S9 Q& O
4 1 4 4 20: y8 n! m9 b0 E( B/ V m
5 1 5 4 249 u+ b3 K+ w! V( Q9 p; I0 _+ f
6 1 6 4 28
/ ?# v- e9 b0 x7 1 7 4 32. Q- W+ n7 Z; Z: E H
8 1 8 4 36
& t3 s* W1 I& I; @; X9 1 9 4 40
/ m6 k& A" R) }9 K+ d) b10 1 10 4 44# }7 j& K7 V7 `- v# R) L
阶段二：2 |$ k0 S7 q, P. t2 O( j7 O- F4 V
目标：逐渐摆脱行走，能较为舒适地不间断跑60分钟。这个阶段后，大部分人可以完成五英里跑程。
+ g/ N( J9 S& X: c* X* j; _周数 走的分钟数 跑的分钟数 重复次数 总分钟数
1 _: n* C- Y: R/ x, W2 ~# Q% ~1 1 15 3 48 D2 D+ T0 E# W, l% E4 f
2 1 15 3 48* \/ Y# k2 G" I8 k5 I7 \
3 1 20 3 636 \0 M/ b. `7 Y2 q- m
4 1 20 3 63/ \. l5 Y3 U$ {. d# |7 U
5 1 30 2 62
2 @ P4 ^7 J/ g$ F9 c! i6 1 30 2 629 h* w8 Q( K: Q: T5 d) t
7 走 1分钟, 跑 40分钟, 走 1分钟, 跑18分钟 (=60 分钟)/ c. w! ^( J- r) Y) o7 |* y& ?+ l
8 走 1分钟, 跑 45分钟, 走 1分钟, 跑13分钟 (=60 分钟)
( A+ m x; W c4 G( x5 E. R9 走 1分钟, 跑50分钟, 走 1分钟, 跑8分钟 (=60 分钟)* X- H- f* o, F
10 连续跑60分钟
; ?" p$ F7 u5 B% \3问：多久跑一次比较好？
& g2 Y2 S" g: S _" ^答：对于初学者来说，我推荐每周跑三次到四次。而且我建议最好跑一天休息一天。这样能给身体一些恢复的时间。 {8 f/ z2 i; i5 a$ e$ |
4问：那要跑多远呢？
9 Z5 A" l. n* p. c) w答：我特地没有提到跑步距离。因为如果你把注意力集中到距离上，你同时也会开始注意自己的速度。对于初学者来说，不要强调速度。跑太快会容易引起损伤。
$ ?1 k3 K7 {5 P# u& Q% X5问：跑步的时候保持怎样的速度比较合适？$ b% E" U+ _. W2 b
答：一定不要跑到上气不接下气的程度，最好达到还能进行正常交谈的状态。看似简单，但很多人却做不到，因为他们总觉得自己跑太慢了。要记住的一点是，在跑步入门时期找到舒适的节奏是最重要的！为什么？因为跑太快不容易提高心血管系统的功能，而这恰恰是一位成功跑者必备的条件。因此，好好享受跑步吧！
4 `. O0 ]. P H' n6问：我很怕自己半途而废，怎样才能始终如一地坚持跑步计划呢？ 0 s8 I7 o% F' g* z' H
答：1、报名参加某项跑步比赛。马上就去做！有了比赛目标，而且投进去一些报名费，这能让你有动力跑下去。我保证！
, L9 ~1 M5 `. J: Q) S2、找个跑友，在对方坚持不下去时互相鼓励。你们肯定不希望对方拉自己的后腿。
; t, |- ?) s+ H: a, Z" p7 C* L3、前三个星期一定一定要坚持。三周过后，跑步已经成为一种习惯。如果你能挺过去，之后的坚持就容易多了。& a) Z- l/ r* y# Q* {
4、切忌跑步过度。跑太快跑太玩，甚至跑太频繁都会容易伤到，这样很容易丧失信心。
1 j- D7 k+ B% S, T6 y- x5、如果你跑步的初衷是为了减肥，请你不要过于纠结体重。一般来说因为长肌肉的关系，在跑步初期体重不会下降。与其纠结于体重数字，不如把注意转到视觉上来。每隔几周给自己拍张照片，你会看到即使体重下降不多，但身形却紧致多了。. f5 k4 w6 A' s1 _
6、坚持在论坛或博客上写跑步日记，与网友互动获得支持。慢慢的，你会惊讶地发现这无形中会带给你许多支持。8 O+ [0 G. H/ W9 Q$ K
7、每次跑步后都要给自己加油打气：我又瘦了，我越来越健美了，我可以无间断地跑一个小时了……
- y" l5 ]. N! Z2 L7问：我怎么知道自己跑步的方法是对是错呢？ ; Z2 B: P4 O3 o& }4 @
答：这对初学者来说是一个普遍而又非常好的问题。然而答案本身可能并不像问题那么好。很多人会告诉初学者，怎么自然怎么跑。但是我有不同的意见。我认为，对于大部分人来说，自然的方法不一定是正确的。如果你怀疑这一点，问问自己为什么每年有50%~60%的跑者在跑步中受伤？
; J- w! s9 s% d$ U在过去，许多专家认为应该采用脚跟落地再过度到前脚掌的跑步姿势。在我看来，这种落地方法意味着你的脚比身体先落地——脚充当了刹车的作用，这或多或少会引发一些问题。
+ Z* i; b3 t, e5 P好在我从网上也听到了许多不同的声音——前脚掌先着地才是正确的方法。我推荐你去看看 ，这两种方法都很相似。我个人采用 获得很大成功。0 } ]' U5 Y8 ?' U; o e
我啰嗦了这么多，主要是想让大家明白两件事情。第一，现在正是纠正跑步姿势的最佳时期。等过了入门阶段，改变习惯就没有那么容易了。第二，你必须继续研究这个问题直到得出满意的答案。你可以在各大跑步网站、论坛上搜索结果。祝你好运！' b! K. i) j1 f/ `
8问：跑步前一定要拉伸吗？ + l: `) C) k Z$ Z' U$ H7 }) [
答：就在几年前，随便一个人都觉得这个答案是肯定的。但是最近的一些研究却告诉了我们另外一些信息。
" C* `6 ^" Y( D1 Z$ Z# B0 w& q1、跑步前拉伸可能会更加容易受伤。 n) z# Q: U% g( O& C: z
2、跑前选择热身会比拉伸更好一些。( q5 s2 I9 ]) b# G0 s
3、放松跑五分钟后再拉伸，比直接拉伸会更好。; y# H1 s7 S. |% ^3 i( Z7 L9 G
4、运动完后再拉伸是不错的选择。
, D9 @6 _, [: ` M% K5 w( [/ c5、练习瑜伽对跑步的人来说是有利的。
( v* B$ M! M- Q3 Z1 l9问：开始跑步后要改变饮食习惯吗？
9 t0 ^; U( R0 W" a初跑者一天的跑步量大概是一小时，营养不会是一个大问题。你不需要再增加食物的摄入量。水是跑者最好的朋友，跑前和跑后都要记得喝水。
: N( {. z/ U3 u/ h10问：我跑步的目的是为了减肥。我能减多少呢？ : X! G/ a( A# s5 }
答：这是老生常谈的一个问题，要考虑到很多因素。真要说起来可以写一本书了……现在主要考虑的是以下几个问题。
; w ?7 W) o n' }1、跑步是各个运动项目中最容易燃烧卡路里的。所以选择跑步减肥是明智的。
; R! I# Z2 u, y \% {- K2、许多人说跑步减不了肥，很大程度是因为他们吃得太多。. Q# Q) @! L7 E) p. n
3、每周跑三次，每次跑30分钟，减肥效果不会很明显。除非你坚持更长时间，或者增加每周跑步的次数。总之，挺过这段入门时期，在接下来的跑步生涯里你会收获更多。 |
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狗仔卡
发表于 2013-11-2 18:12
提升卡
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显身卡
发表于 2013-11-2 19:45
