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芹菜、莴笋、萝卜这些菜,我们通常吃它们的茎或根,叶子部分呢,或者卖菜的摊主就给提前拔掉了,或者自己买回家也给扔掉,吃的人是不多的。其实这样做实在是太可惜啦。要知道,这些蔬菜的叶子部分,营养成分可是比其它部位高不少,而且大都口感柔嫩,能量很低,真是应该好好利用起来。
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中国营养学会建议膳食中吃蔬菜时,最好有一半的深色蔬菜,因为深色蔬菜的营养价值要高于浅色蔬菜。而以上这几种蔬菜中,芹菜茎、莴笋茎、萝卜都不能算深色蔬菜,而它们的叶子则都属于深色蔬菜。
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食物100g 能量kcal 不溶性纤维g 胡萝卜素ug 维B1mg 维B2mg 维C 钙mg 钾mg 镁mg6 W# Z6 a* x1 B/ X9 D5 W+ g2 o& ~, u
0 k, Q' r2 `& l( l; S小萝卜缨 23 1.4 710 0.03 0.13 51 238 101 13
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7 j1 u7 F! P2 [1 s小萝卜 21 1.0 20 0.02 0.04 22 32 286 17, d* ?8 l$ K* F3 @# m
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7 }3 n" K6 I' G白萝卜缨 17 1.4 - 0.02 - 77
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白萝卜 23 1.0 20 0.02 215 K2 Q4 Y8 i2 D! z' ?
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' z" K6 X5 g& O2 a4 a, i+ j芹菜叶 35 2.2 2930 0.08 0.15 22 40 137 58; J: }. B/ O5 u2 U/ E
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芹菜茎 22 1.2 340 0.02 0.06 8 80 206 18 y2 N. E# v0 W! \/ p6 }7 @9 z& L
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莴笋叶 20 1.0 880 0.06 0.10 13 34 148 19, W6 q" P' x8 P `7 Z* }
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莴笋 15 0.6 150 0.02 0.02 4 23 212 19
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摘自《中国食物成分表》2 p- K4 ~% d6 ^( q
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从以上简单的对比就可看出,这几种蔬菜叶子部分的综合营养素水平是高于其他部位的。尤其是胡萝卜素和维生素的含量,因为通常规律是,蔬菜的颜色越深,胡萝卜素的含量越高,而这些叶子的颜色是一个比一个更浓更绿,当然比其他部位更具营养优势。
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, P% D2 C+ \% c$ v% q这些深色的叶子部位还含有其他多种植物色素物质,如叶绿素、叶黄素、花青素等,具有一些特殊的生理活性。今后再吃这些菜,可别忘了把叶子也一起吃掉哦。1 q# {* ^% v4 H3 h& ?- n
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6 h8 c; E8 w% }, f/ k. Q家附近的菜市场有时会单独卖萝卜缨,遇到就会买,便宜又营养;有时则是一堆从萝卜上拔下来的缨子,不要钱就白给。- Y( Q! Z2 |! J8 `' g
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做法也简单,一般就是简单地一焯一拌,或者焯好后做馅也很赞。每天吃一斤蔬菜,其中一半深色蔬菜,很轻松就能实现。
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6 F8 ^ S& T( [这次买的是小水萝卜缨,还带着细小的小萝卜,很可爱6 g* s* w- V! `# n7 r
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& ^7 L; r0 X$ \9 E7 k' R做法非常简单:
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4 P7 c* C9 k+ [$ c* ^7 L# G准备萝卜缨一把:
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1、把萝卜缨洗净,沥去水分
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9 Q% s% X) ]8 l# J7 U" p* }8 C" X( Y2、烧一锅开水,把萝卜缨放入烫约半分钟后捞出,控干水分放入盘中# Q3 c4 l& C; h r. \. @( c: y
3 i' D, T& V/ a( G9 ~+ G7 H3、再用小碗装点调料:生抽+凉开水+醋+香油+蒜末,OK!
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4、吃的时候蘸料吃,最好不装调料汁倒入菜里,这样会比较咸,蘸料吃则会相应减少盐的摄入$ I5 g% u! @' Y; F
5、萝卜缨不用切,直接整根吃就行。如果嫌叶子长,可以焯水后拦腰一切两半, X) c5 i" V4 h; b3 k
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6、注意不要焯水前切开,否则营养素会流失很多
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# _7 M+ N2 U* ` X- v7、也可以洗干净后直接生吃,不过生吃的话会有一些涩味,可能有朋友不习惯,所以最好焯一下后再吃,味道很可口
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清清爽爽一盘小菜: c* I, o1 ]8 G( ~9 z
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春天来了,多吃些绿色食物吧~~~~~
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