 鲜花( 26)  鸡蛋( 0)
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$ s0 _' z% H& @- d/ I1.下巴:就是抬头!一定要使劲儿仰头,感觉下巴和脖子都收紧了,停5秒再放下,每天做20~40下。一周就会见到效果。
3 n1 r$ j8 I" S6 K* v0 l2.上臂内侧:两个小哑铃(可用矿泉水代替),握在手里,抬起胳膊,使上臂贴近耳朵,然后曲肘,再伸直胳膊。这样为一下。每天做3组,一组15个。2 J5 N; k& s6 |5 o# C
3.减后背: P7 i- t8 Y: R/ v3 @. }: V
1)准备两个哑铃,站立姿势,双臂自然下垂,握住哑铃,上臂向后做提东西的动作,把哑铃提到胸部的侧面。15个为一组,每天做3组。
7 _' T# s" T& n* x6 Z7 W2 A$ Q0 `2)站立,双臂自然下垂,手心向后握住哑铃,向后抬起。做这个动作时保持胳膊是伸直的。15个为一组,每天做3组。
: ^% g% W8 V' _4 @- u3 m这两个动作可以锻炼到背部,但背部的脂肪比较难减,一般的运动很难充分锻炼到这个部位,MM需要坚持一段时间。
i; k' E/ A2 P* f- ^2 u. e4.上腹部:上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意,不是仰卧起“坐”!如果你做这个运动的时候坐起来了,对你的脊柱不好,而且做的时候不要把手放到脑后,用手扶住耳朵就可以了,不然对颈椎有伤害。每天做最少3组,一组20个。# q, }# f1 E" r( d) a
5.下腹部:就是“小肚腩”。平躺,双腿伸直,双脚并拢,缓慢的抬起来,与身体成90度角,再慢慢放下。这个动作做起来会很累,但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组,一组15个。
1 f7 u7 z5 g: \1 z6.减腰两侧:8 R/ B8 k+ T) o/ x+ s w
1)一个是摇呼啦圈(有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪,所以运动最少30分钟),一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。
2 l0 H# X' |$ m4 r: G, e. z! ?2) 站立,两脚分开略比肩宽,胳膊伸平,身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝,然后再站直,换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组,每天做30个。
; g! l7 l/ W, s7.减臀部:趴在床上,两腿伸直,做游泳拍水的动作,两腿交替向上抬起,动作稍慢,胯部不要离开床。左右各一次为一下,15下为一组,每天做3~4组。
9 F* m2 J, i6 U# r8.减胯部:侧踢腿。站立,左腿向侧面抬起,保持膝盖向着前方。慢慢抬起,到你能承受的最高位置,再慢慢放下。一侧15下为一组,每天做2~3组。/ T1 c7 n# d* A7 h# U
9.减大腿:
7 H ?6 H; x4 B- u/ W& u: V1)大腿内侧:做下蹲运动。站立,两脚分开与肩同宽,脚尖向外,数1234慢慢下蹲,蹲到和地板诚平行。数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起,一定要落在地板上,而且动作要慢。每组做15个,每天做3~4组。0 z7 b, h' Z5 [5 m# \2 Q+ g; H1 g- @
2)大腿前侧:同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。
/ T" Q1 k8 }6 X3)大腿后侧:站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个,每组做15个,每天3~4组。每个人的身体柔韧性不同,不要太勉强自己,以免拉伤肌肉。
3 h$ T3 F- U3 `: {/ [2 A10.减小腿:检验小腿脂肪多少的方法很简单,放松腿部,然后用手指捏小腿肚子的部位,能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的,需要减减了~如果脂肪层很薄,光是肌肉就显得腿很粗,那就是肌肉型的。
! b; {* R8 m+ o$ K$ c& E2 i9 i) b1)脂肪型:最有效的方法就是踮脚尖,20下为一组,每天做4组。要领是动作要慢,臀部不要翘起。踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位,放松一下。% ]4 a7 B3 V1 \( g
2)肌肉型:这要减起来就很困难了,对于肌肉型的MM,只能建议不要做强度很大的腿部运动,高跟鞋少穿,以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。# I! Q* ]8 D1 h: R j$ h
还有,锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动,比如锻炼大腿部位时,你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧,做完运动后这个部位有没有酸酸的。如果有,说明你已经锻炼到这个部位了,如果没有就说明你的姿势不对,需要自己调整一下。
, T9 S. h( r+ v& H1 E& K美腿的标准* Z0 Z* c- t- d
美腿就是,有5处并拢,4处空隙的腿。具体来说,就如以下图片所示,标有○的5处(大腿,膝,腓,脚脖子内侧,脚尖)左右紧贴在一起,标有×符号的4处(大腿和根儿之间,大腿和膝之间,膝和腓之间,腓和脚脖子之间)是处于分开的状态。除此之外,如果膝朝向着正面且腿形笔直的话,可以说是非常美丽的腿了。8 r( W, a% n* q; a9 f" ~2 v6 u: X$ i
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大腿篇* _% C; p, x# [
通过以下的练习可以消耗掉你大腿多余的脂肪和赘肉。在塑造完美的腿部线条的同时,也可以锻炼大腿肌肉的张力。
Q' A" x0 l/ ~" c去掉腿部多余的赘肉(每天各10秒)
7 w. q) y1 F* f' P! u2 O3 b 1、身体侧躺在地板上,将两脚绷直$ J8 }/ {, F. t8 b. @! ?0 j- I
2、膝盖保持绷直的状态。大腿内侧的肌肉施力,将下侧的腿抬起。这个姿势保持10秒,换另一边。
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在练习时,如左右两腿其中一条较难抬起,应在原本的时间上对该腿的练习增加5~10秒,这样可以使左右腿的肌肉更加匀称。. O3 F8 Q9 C. a' L9 c
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5 \5 b4 T2 Y$ p+ P. O/ a% k锻炼腿部肌肉的张力(每天各10秒)7 }' c! q/ Z* t' [# L6 s" p+ P
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1 眼看前方,直立。挺胸收腹。尽可能的将全身肌肉放松。4 }5 n# Z& ?( B2 x6 ~; I% ^7 z
2 单腿曲起,同侧的手握脚掌,拉伸前腿肌肉。保持这个姿势10秒,后换另一边进行。
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6 v' j3 o4 j8 u1 n- Y( a9 C) r- X 练习时,如左右两腿其中一条较难抬起,应在原本的时间上对该腿的练习增加5~10秒。5 ?2 D1 \( a0 ?$ O
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& m& c! ]2 o/ w5 a小腿篇% t& l# e3 B2 C) O7 h. a
收紧小腿肌肉,打造美丽的腿部线条。(每天5秒)4 m, [& O8 h: \& P2 K* q
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1 找一本4~5cm厚度的书,脚尖立于书上,脚后跟处于悬空状态。
$ e8 s6 t7 R ]9 _3 B 2 双脚并拢,身体重心放于两脚的大脚趾处,将脚尖踮起。在保持身体平衡的同时,将这个姿势坚持5秒。; E* D; `1 ]) E+ ^' F. w/ W
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Point
. q4 L0 G* L$ f; X9 [& k8 q 如果没有那么厚的书的话,也可以将杂志叠在一起使用。在踮脚站立时,要注意用到腓部肌肉。4 R0 E5 X( G8 G
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! t. j t- C8 ~ I, I1 Y6 j放松腓部肌肉 (每天各10秒)
5 M8 z9 R. e6 ?" t" ?4 _# a 1背部和双腿保持90度的姿势坐在地板上,面向前方。9 Z5 }1 F+ X7 T- e3 \2 ?
2双腿伸直,两手握住其中一只脚掌,将腿缓缓抬起,这个姿势保持5秒。换另一边。在做此组练习时,要注意两腿间保持并拢状态,且膝盖处不弯曲。
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在双手握住脚掌的时,身体容易前倾,这个时候要注意背部需保持伸直不弯曲。/ P6 G3 j6 g9 Q4 ^
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8 U, b) l' ]$ ]7 r1 Yo型腿和x型腿篇
" i3 A' N c# [2 N5 u$ S 通过以下的练习,可以充分锻炼腿外侧或腿内侧的肌肉,使腿部线条匀称,矫正腿部形状。
( X. l. S" Z2 q. y. }& v4 i a:o型腿 (每天 3秒×5次)) s% v: }2 R6 T; q6 K5 R/ k
1 挺胸收腹直立于地板。% {5 u5 \" [ Q9 s* Z
2 双腿曲起,从外向里做圆周运动。
) Y9 X4 J: b2 ]2 r 3 膝盖并拢时,保持膝部弯曲状态3秒。
- T: e' X7 t6 F/ q4 T, w b:x型腿
7 }+ p4 B( o9 i 1挺胸收腹直立于地板。
1 x) I! N; h( j' D 2 双腿曲起,自内向外做圆周运动。 G c% U, h! K* g
3 膝盖并拢时,保持膝部弯曲状态3秒。
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7 r! ]! U2 Y4 s" c; v 在双腿做大幅度的圆周运动时,易使臀部翘起。因此此动作的关键在于下腹部施力。) k/ B6 Q$ g y* A
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矫正腿部形状(每天各静止5秒×3次). J' ?' h: l$ C6 z) y# e
1蹲在地板上,手掌与地板充分接触
9 A: E7 y+ ^$ B 2 保持手掌和地板的接触状态,慢慢站起,这个过程以5秒为宜。5 ?+ x" V/ ^- B
3 至腿部完全绷直,这个姿势坚持5秒。若在直起时,膝盖不能完全伸直,可以将手的位置稍作调整。* }, g3 p; q7 v# B7 w( [$ t
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+ j% ~$ j3 z1 ~7 F2 o7 p. w 在做这组练习时,需注意保持手掌和地板之间,两个膝盖之间不分开。
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美腿之路五大禁忌
$ {; }6 M- B8 L \. Y* \! o 禁忌一:双脚在同一边的侧坐,叉开腿坐,盘腿坐。
$ j3 c1 f/ Z* J9 a$ }' M 禁忌二:单腿站立,双腿交叉站立。) W0 E$ E. m9 V
禁忌三:侧身睡,趴着睡。
/ s2 T7 g! D2 a% y" b# Y 禁忌四:穿太高跟的鞋子。# d! ?7 q3 ~6 o" b7 f! f! t
禁忌五:一直将包挎在同一边。3 O5 |4 {7 W# c4 A
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