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研究发现,纤维质会影响脂肪的吸收,减少热量囤积,而且,吃进纤维质后,很容易产生饱足感,可抑制你一下就吃太多。更棒的是,纤维质含量丰富的食物,脂肪含量相对较低!完全不必担心吃进太多油脂,唯一要注意的是,有些高纤零食、饮料含钠量高,要注意营养标示,别吃太咸啦!- ?8 v% V# ?0 e, H- Z+ E
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一、如果想摄取足量纤维,请这么吃:
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1、每天摄取25-30g膳食纤维5 ~# h, o* {/ N% V. g. J4 s
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一般人每天至少须摄取20g纤维,才可维持均衡的营养,但如果想减重,25-30g才最恰当。, L* R% p D3 t1 y* I; S7 S
# W( i6 M* S) m. p% c& z2 w不过,高纤饮食必须循序渐进,慢慢地将纤维质的摄取量增加,依照个人不同的饮食习惯,以1-6星期为单位,逐渐增加。
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而每日摄取纤维的上限是35g,如果超过,很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收,甚至产生胀气、腹泻等副作用,所以采用高纤减肥法时,别忘了另外补充些矿物质和维他命。
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2、以平时摄取的营养素来分配% M {" a7 k: b! t: C
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& ?2 m4 t! ^' c0 I, c* ?营养师建议,要摄取足够的膳食纤维,每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
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主食:以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
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1 b& Z* }. q- w, ]0 U9 h水果:每天2-3份→约可得8-12g纤维。
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% U: i% C7 h3 m( G$ J蔬菜:每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
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0 a! |6 l/ h+ v( d3、别忽略水分* r; Y4 j8 ?8 D. g
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采取高纤饮食的人,别忘了一定要大量补充水分,请以体重为基准:1kg的人喝20-30cc,如果是60kg的人,就是喝60×(20-30cc)=1200-1800cc啰!
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; v3 p; d* O$ i& P, K9 ^二、如果你常为便秘所苦,请这么做:
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4 I: T; P7 q* D: N& F d0 i5 \这是因为肠内的坏菌增加,粪中所含水分几乎全被吸收所致,时间愈久,粪便愈变愈硬,于是就形成了便秘。 C' D* m. g$ [/ M; j8 }) G
! T" S8 d, s3 Z优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长,使好菌增殖,避免水分被坏菌吸收,并促进肠胃蠕动,帮助排便!
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所谓加速排便,亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物,增加排便量的功能喔!虽然比菲德士菌也有加速排便的效用,但其力量仍然不够,最终的得力帮手仍是摄取食物纤维!1 Q4 k8 y8 l0 `' R' I
7 P E$ F% _. u) f三、如果你不知道如何摄取纤维,请这样做:
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3 @- E& V9 f. a( K. P0 u要多摄取纤维,其实也不太困难,只要选对食物,并稍微注意一下吃的方法,一下子就可以多吃进了好多克纤维啦!
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Tips1:尽量选择高纤类的蔬果2 N2 D" M8 X9 P* {$ ?
2 j% P! p4 G; \6 ]虽然蔬果都含有纤维,但其中也有高低之分。' g6 g! a6 f1 M: A6 g
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高纤类的蔬菜:芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。( B2 p) I7 U7 A
. n% h M2 C7 X& V& t高纤类的水果:梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。# P; P4 e. F1 V
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Tips2:点心多选富含水溶性纤维的食物( k' @; |% K h9 {6 _
1 i7 q6 _! B# h6 A' i例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等,不但吃起来QQ易满足,还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪,不过可别另外加糖啰!% ^0 S* `4 N- ^& y$ i7 a/ x! W' M
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8 n# I& h) c8 d) FTips3:以豆类制品来取代部份的肉类
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豆类也含有丰富的蛋白质,减重时,以一些豆荚类和干果类,如毛豆、黄豆,及一些豆制品,如豆干、豆腐等,来取代部份的肉类,不但容易饱足,热量也减多多呢!
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+ X, R, S7 }0 Q9 N6 i3 _8 [$ TTips4:菜叶、菜梗通通吃光光!
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+ w3 m, a: l7 R% y6 C每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃,那可就太失策啦!菜梗才是纤维质真正丰富的部位,下次别挑掉菜梗,一起吃光光吧!+ P6 u, i5 n0 G2 ]1 j+ [6 F+ j8 y
. ?' d4 r% r% E9 e6 h: B- h- qTips5:水果连皮吃,果汁不滤渣!
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水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富,如苹果、梨子等,吃之前只要充分洗干净,连皮吃最好喔!% z a# q( ~5 J
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