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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！. `( ~( \; h& L& j c
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一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：5 `( z; `* Y9 f9 ]2 D- `0 j
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1、每天摄取25-30g膳食纤维: O2 |1 L% y, `3 L+ d
# h7 W% J% q! V- d一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。$ O) L1 n! U( l/ l! ~9 I
5 u) ^5 [, ?/ Y \: o2 [, b不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。% [8 I/ p; I: r$ W3 P
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而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。& f7 G8 |2 t* T; T) m7 x
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2、以平时摄取的营养素来分配
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: i+ q9 }- e' ?1 h2 C4 L1 k' `$ P$ c营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。' h% E0 F' M. a1 x4 Y6 ?5 \
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主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
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水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
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9 p1 S! k8 l6 j' v蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
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7 h) w9 D! v, A$ _. d; S# t3、别忽略水分
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1 ]- x7 I% |9 p$ d4 k, ^, @; K采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
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二、如果你常为便秘所苦，请这么做：- v, V+ q. f+ Z
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这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
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3 R' C3 V5 j6 n4 D: v5 U优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！
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所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
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三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：7 I8 W9 }; M1 V) y9 ^
f7 D" p5 E) l; v# o0 L3 I7 Y要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！
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Tips1：尽量选择高纤类的蔬果
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9 [* q9 Y3 W! ?+ l6 p虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。) s% P; N8 ?$ K5 w; e& v6 w
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高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
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高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
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# l6 P2 k0 @9 F" u( I* rTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物6 J9 `! }. O* R( i( o6 X+ E
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例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
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. ~" [2 f y# J. c/ I) p" xTips3：以豆类制品来取代部份的肉类- y* \- m3 ^6 x/ g* a
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4 K/ h B% N4 L2 ?豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！' ?; X, a* t# J1 F, G$ R
0 Y5 g9 f$ c2 j( w5 C: |3 YTips4：菜叶、菜梗通通吃光光！
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每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！# X$ N' D& z4 y/ }: E
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Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！, \2 ?' S+ h& x! b; |
6 u* [# Q# q' b2 |+ m9 C% t水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
