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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
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一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
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( i4 F) x- B/ g) M ]3 C1、每天摄取25-30g膳食纤维; o) w. Z: s% a y
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一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。% U- X4 N A8 j9 Q! ]& B+ G- N
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不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。0 l$ }' e% j) p4 F
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而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。
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1 }5 b. y! F. _6 O3 u2、以平时摄取的营养素来分配8 c5 N5 t: c1 x. `) S1 f! z1 ?' U
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1 k. K+ w7 i3 q( d营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。+ a$ X& }* _- r
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主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
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8 k) h; N1 ]/ L$ T& m1 g水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
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; \- G' y R+ n$ j2 K: `1 E4 P蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。# J/ @# N9 G, y/ ^
! o& j8 H0 \4 I% j3、别忽略水分( D- c9 K( z2 U& c
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$ J( i7 Q6 V& G7 l# t4 W% H采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！- d$ C# P, Q1 q, D6 s2 P
, r* `8 v6 h+ O1 |1 ?二、如果你常为便秘所苦，请这么做：% X$ |* ^ } r) K$ E
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3 Z5 l7 | c3 [, B- I( y这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。% i7 E5 m" q, L9 x" r1 d% e
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优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！/ F8 s. C5 D# F4 F# v, `
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所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！8 E4 i, t) n+ P, Q5 P7 y
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三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：* j/ |1 ~- M2 T. E. G+ ~$ }
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要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！
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, k7 M4 h/ G8 @7 p. {$ cTips1：尽量选择高纤类的蔬果
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& ~9 h5 n% x0 L1 [0 ?虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。8 f' r, @/ k9 Q( f5 F
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高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。5 M2 {2 S) \* k0 _* A
; D# n6 j' @9 i) L高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。$ x% n1 m0 f6 D6 x4 H; p0 X
3 Q0 h7 X" N9 U0 dTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物$ |( }& B( o- H u, `, q
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例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！" W; l4 ~8 i. O0 Q. [% @0 R
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7 r+ Q1 b& w9 m, LTips3：以豆类制品来取代部份的肉类; t5 N0 ~. E- s9 Y. b/ \( F
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豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！" r+ e' u: c2 u [
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Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！2 p. I# _; s: Q+ I
' s" a. ]! [' S8 W1 t每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！" L6 y' f! _. e# n4 \
1 `' L% t G% ^% U2 C' _Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
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水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！; {2 _7 U6 Z! M- A4 Y
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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发表于 2011-12-27 07:30
