 鲜花( 70)  鸡蛋( 0)
|
研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
L: g1 T% i1 G9 Z, O" L H8 Q" \$ c+ L! f [. q6 ~4 M6 G& |
一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：0 t3 z I. J! j
7 F! D: H, Q d9 q$ Q
% \: ^# g1 B$ O+ Q( ^9 s5 v
1、每天摄取25-30g膳食纤维: U* w6 m7 I/ ~$ a* o' e
2 X( n- s) j# V* W& T+ F7 p: G
一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。8 }* b* D( F* `" c2 ~9 d7 i$ {
2 W6 t3 q4 y: J+ s1 B' u' ]
不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。, k' C n& E, v6 }
* x2 E* M2 P$ r而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。
0 T/ ~& o6 v& s1 y) J2 p: E% ]4 S6 z) n5 {3 R/ b" v) ], `
2、以平时摄取的营养素来分配
7 S7 U1 [2 Q, u! s$ x' s& q
+ x3 h9 v6 t2 q$ @( r
3 r% B% P3 O& e: g. h营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
0 Y& u9 N6 \6 s, g; G* W# D0 c X' b9 b1 e( }* U( u
主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
' g* }8 @$ }% D5 H6 u6 A" ]0 K
% ]% a4 ]+ U! d% V- {水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。
8 X( q0 |) ? W: j4 y3 i7 H& i# S6 L- U g5 X3 m- t3 O" J
蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。 k' |) O( u$ C" x
6 L' I x: V: h$ m6 S# q1 v, @. L3、别忽略水分6 Z% l+ V1 A" c$ P9 n- r+ x9 G
( @# j7 J# R. S; L! T1 }" K
# W- z( a* p/ @6 S采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！
1 \% ]1 k' S6 A( W- ?) A/ v
% i( y# P2 T5 i; c8 p二、如果你常为便秘所苦，请这么做：' j, z0 W1 N* ~' Q7 C
8 U# z. U% H9 l/ \; K7 r. n3 C- M2 [( ]4 p- P3 [4 I
这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。
# S7 [" y) w. A2 W( K4 n( W) L, u! K& v% X' k$ k9 h0 B3 R) k
优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！) g- y3 J% _! b$ X1 w
& d: ]' N7 L$ ~3 A. A" Y' p
所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
7 c+ u- y! |. B" ^) Y9 v# _
1 t/ p7 Q6 |7 \: ^三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：3 L5 s, F' {/ \+ R# F/ m3 I# g- K
$ r+ B! I# H. E; t3 K% _
要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！# \* X/ J" \2 Q( \! r3 U
6 \' L8 T2 E; b* s
3 X, K) `: O- ?% nTips1：尽量选择高纤类的蔬果5 D1 U) I D; z+ E
1 d6 p. V4 i" ?+ R# W" G虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。
L6 j2 q* n/ Y( Y# \
, a5 ]! [0 Y* t0 H7 y& y/ s* [! _3 c3 o高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。; z" H# ^% Y$ K, v d8 Z. v, L- ]
' ]' }9 E/ }4 e& O5 Z
高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。
1 k |. f: a9 g
4 s9 F, i& \& WTips2：点心多选富含水溶性纤维的食物1 i! ^; z8 \( p0 m: L5 B5 q
2 ]" x& z3 c0 z3 o% f例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
, ^3 @, H0 s" f5 u- c Q0 Q, t; ]* Q! ]; E% q. p e( b4 c$ g' l
$ q: a, _! B8 r3 B
Tips3：以豆类制品来取代部份的肉类
J! E0 z! u4 z" P$ _
4 v8 t0 B4 Y( w) E; ?# [
; _- M6 q8 F3 D3 f. _/ S) W豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！8 Q# z3 }$ k$ H
% q! j0 U& k8 U" |6 _3 wTips4：菜叶、菜梗通通吃光光！, b$ G* r, e- H" Q
) J9 |" X8 p3 s
每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！4 a0 E; M3 V$ E* l3 j4 n; @9 o. G
0 ^( V0 ]4 `, H3 n+ p) W. G; ~Tips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！
0 \* W; @/ J$ U) {7 T3 S5 G6 I/ U# z7 v$ T
水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！+ a0 y$ d, F# \" B3 o
( P; X: a8 [$ m/ T2 F O4 b
|
|
狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
