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研究发现，纤维质会影响脂肪的吸收，减少热量囤积，而且，吃进纤维质后，很容易产生饱足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纤维质含量丰富的食物，脂肪含量相对较低！完全不必担心吃进太多油脂，唯一要注意的是，有些高纤零食、饮料含钠量高，要注意营养标示，别吃太咸啦！
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8 `7 c1 H0 N' I& f Q7 r/ t6 o* T一、如果想摄取足量纤维，请这么吃：
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1、每天摄取25-30g膳食纤维
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一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。1 l. n# _0 ^! b4 W2 U
: t% ]2 c0 [5 N! P不过，高纤饮食必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。
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: q9 G( ?8 {& ]1 o) g5 r3 F Z而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。+ K$ Z1 e( c* a3 x" ~2 q- q U7 N
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2、以平时摄取的营养素来分配) B: k! F9 l1 M& N+ t2 S+ T
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5 b' z4 a8 Z2 x0 B3 B |营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天必须吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份约拳头大小)。
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% i- U( }% G1 M$ F主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁来取代白米饭→约可得8-12g纤维。
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$ s# u( @ i' J6 ]水果：每天2-3份→约可得8-12g纤维。$ T) w; o, C" |+ N
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蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→约可得8-12g纤维。
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6 m6 f& y# o0 v5 K8 X( U8 E+ {3、别忽略水分6 o2 o! \7 K. ], Y. l$ E7 `
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采取高纤饮食的人，别忘了一定要大量补充水分，请以体重为基准：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)＝1200-1800cc啰！4 r( z7 t4 Y% z; y4 J. \
: o i2 A5 Y+ B二、如果你常为便秘所苦，请这么做：
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这是因为肠内的坏菌增加，粪中所含水分几乎全被吸收所致，时间愈久，粪便愈变愈硬，于是就形成了便秘。0 L3 D" ?* A# f& R( ?/ f6 b4 Z
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优格中常见的比菲德士菌可抑制坏菌滋长，使好菌增殖，避免水分被坏菌吸收，并促进肠胃蠕动，帮助排便！
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8 l8 ~2 J2 J+ Y1 z所谓加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纤维正有可以消化肠内食物，增加排便量的功能喔！虽然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不够，最终的得力帮手仍是摄取食物纤维！
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三、如果你不知道如何摄取纤维，请这样做：- B7 m7 R( n( T- U
9 N, l" w L) V& i要多摄取纤维，其实也不太困难，只要选对食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃进了好多克纤维啦！
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Tips1：尽量选择高纤类的蔬果
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虽然蔬果都含有纤维，但其中也有高低之分。& ^) E: b8 q. m; Q& R- o
4 [9 A6 V; w. `. V* ^$ S- o高纤类的蔬菜：芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。
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4 v3 X- i- c4 K4 y2 M2 Z; m( ^高纤类的水果：梨子、桃子、柳丁、芭乐、橘子、奇异果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。! {: i( V0 y l. f
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Tips2：点心多选富含水溶性纤维的食物( H* r3 {% n( O# D. G2 V
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例如爱玉、蒟蒻、仙草、洋菜冻等，不但吃起来QQ易满足，还可补充纤维质、降低血液中的胆固醇、血脂肪，不过可别另外加糖啰！
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% j0 v6 a0 ]0 ? n: pTips3：以豆类制品来取代部份的肉类+ ?2 ^' q/ n) B7 H. e
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豆类也含有丰富的蛋白质，减重时，以一些豆荚类和干果类，如毛豆、黄豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，来取代部份的肉类，不但容易饱足，热量也减多多呢！
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: H/ ]( L5 w) s% ^) ^% @0 s8 ^Tips4：菜叶、菜梗通通吃光光！
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. b! @ U: A( l每次吃菜总是挑著容易咀嚼的菜叶吃，那可就太失策啦！菜梗才是纤维质真正丰富的部位，下次别挑掉菜梗，一起吃光光吧！ [1 Z9 I" c- e& h
6 m0 N! X2 H& d4 x7 LTips5：水果连皮吃，果汁不滤渣！0 a j6 v$ Z0 ?2 b2 K5 l) E
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水果皮的非水溶性纤维含量特别丰富，如苹果、梨子等，吃之前只要充分洗干净，连皮吃最好喔！
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狗仔卡
发表于 2011-12-27 05:27
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显身卡
发表于 2011-12-27 07:30
