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都市中快节奏的工作，使越来越多的OL步入了三围女的行列，长期多吃少运动的生活习惯，使得它们的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆积了大量的脂肪，虽然又恢复S曲线的迫切希望，但苦于工作繁忙，无暇顾及，也只得接受身材变形的现实。 黑眼圈的治疗方法 1 w/ Y" F& g; Z! W9 N4 ]8 H
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对于都市OL这种身材困扰，专家为你量身编制了一套快速燃脂操。这套强健心肺的健身计划，可以让你在每天短短的20分钟练习里消除多余的脂肪，加速机体的新陈代谢，通过塑造手臂、腰腹、臀部的曲线，从而让你拥有完美的体形。健身教练还特别指出，这套操可以让脂肪进行二次燃烧，也就是运动时脂肪的燃烧会更加充分，燃烧的时间会更加持久。而随着运动强度的增大，新陈代谢的速度也会变得越来越快，你也就可以在较短的时间里达到很好的瘦身效果。
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( l$ I8 Y. F8 {5 i8 j5 B9 r “三围女”会爱上的8个燃脂练习 - @+ ~2 h a2 c7 @' W
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1. 动作：站姿提臀
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+ {! x, Q: W4 n) Z- f, D$ c 目标肌肉：臀大肌 r' I" @1 B1 a' S3 e
% M: E6 I A5 m. I" g! I5 {" w" d, M 动起来：收腹站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。
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: i, D$ N4 \% E; x5 h 要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。
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2. 动作：箭蹲
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目标肌肉：股四头肌，腘绳肌 / r: F3 V' w- C6 z
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动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立，收紧腹部，匀速下蹲。一侧完成后，换对侧运动。 ! _6 b* J0 {) @2 ]% W
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要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90°，保持躯干正直，全程轻微收腹。
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3. 动作：徒手划船 ; M) z* T! D* S2 @( R! U
# W6 K6 r+ @* ]% T 目标肌肉：背阔肌，肩臂柔韧性 5 s8 N0 w9 K7 w6 M: F S
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动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。 2 x8 u# k/ Y: B/ ], Y/ o8 c# Q- ]
: @+ v) c' V6 \6 P' p6 ~ \ 要小心：动作过程中双手紧贴胸廓，收腹并注意保持呼吸顺畅。
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4. 动作：双臂拉伸
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" k, |8 i5 o% {8 G 目标肌肉：胸大肌
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6 y# [$ m% n) K 动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯曲呈90°，然后向上拉伸。
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要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。 充气美女娃娃
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3 }* _2 L' o7 c/ J, ?9 ~5 R1 V5. 动作：徒手侧平举
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目标肌肉：三角肌中束(肩部)
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动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。 2 P7 Z m% k7 m3 L1 g+ n$ M
o3 Q, h* j( x, ~ y/ e 要注意：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动。 " W+ u. \; j6 t
( a$ |) e+ ^' h) x/ J 6. 动作：站立转体 / u# U) Y! R. C6 _2 t6 W# I
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目标肌肉：腰腹部深层肌肉 2 u, R1 U8 o: q' V; i3 W
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动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。
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1 I& A4 S) F/ u# { 要小心：保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展的收缩的过程。 ! A6 ^; j( Y+ m% Z+ T
7. 动作：垫上卷腹 2 Y5 }; e! I. K1 U
4 M/ o, `& Q0 |* v5 X- P 目标肌肉：腹直肌
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动起来：平卧，双手置于对侧肩部，下颌摊收，完成卷腹动作，重复20次。
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: F* ]0 _2 j1 O& C9 f( A; ?( W 要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性。 充气娃娃8 c! a6 x& ~) I$ z
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8. 动作：舒展运动 & D' J0 C6 f9 v' z6 r; d
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目标肌肉：舒展腰背部的肌肉 + b* c: x$ A, T6 M* p
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动起来：双脚前后站立，右手举过头顶，腰部向右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉。 9 d- q- c) p [. o1 O5 `
D9 Q. ~, u; M% c7 {' Q$ ` 要小心：注意站稳，并控制身体的稳定性，不要来回晃动。 0 [5 E% }# z4 b- x
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健身教练的瘦身经验
6 v" C$ p! a/ h7 m1 s' V- t 选择适合自己的音乐 4 V" P5 ]2 ?6 A! H* B" X$ z
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运动时听自己喜欢的音乐，可以帮你度过枯燥的运动时间，但要注意选择的音乐节奏不宜太快，也不要太抒情。 1 K) F+ g: t! s, |/ r3 ]
4 Q' L2 _7 N0 y4 g 要有耐心 ! v3 r8 e) N' K2 P' c0 k' x
! K" R2 d, {+ p$ j" X# c. q 身上的赘肉不是一夜之间长出来的，所以也不能要求它们在一天之内都消失不见，如果急于求成，最终的结果只会是无奈的放弃。要从最简单最容易的练习动作做起，逐渐加大运动量，持之于恒的练习，才能收获完美的瘦身效果。 7 D" I( v F. c9 o0 J T4 ?" v ]
7 T: w7 ~3 E3 E8 |( W4 ] 用比赛来挑战自己
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1 b9 Y1 ]% c: u6 Q- ` 比赛是一个很好的刺激手段，可以利用午休的时间，叫上你的同事，一起做做20分钟快速燃脂操，并定期称重，比比谁的瘦身效果更好，以此激励自己将瘦身进行到底! |
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狗仔卡
发表于 2010-8-3 19:59
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