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都市中快节奏的工作，使越来越多的OL步入了三围女的行列，长期多吃少运动的生活习惯，使得它们的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆积了大量的脂肪，虽然又恢复S曲线的迫切希望，但苦于工作繁忙，无暇顾及，也只得接受身材变形的现实。 黑眼圈的治疗方法
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对于都市OL这种身材困扰，专家为你量身编制了一套快速燃脂操。这套强健心肺的健身计划，可以让你在每天短短的20分钟练习里消除多余的脂肪，加速机体的新陈代谢，通过塑造手臂、腰腹、臀部的曲线，从而让你拥有完美的体形。健身教练还特别指出，这套操可以让脂肪进行二次燃烧，也就是运动时脂肪的燃烧会更加充分，燃烧的时间会更加持久。而随着运动强度的增大，新陈代谢的速度也会变得越来越快，你也就可以在较短的时间里达到很好的瘦身效果。
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“三围女”会爱上的8个燃脂练习 1 I) U3 \- A) ?/ U
& i+ X9 N5 {) p4 _ 1. 动作：站姿提臀
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8 F: B( ~1 Z o 目标肌肉：臀大肌 ! D; ?' w- q3 k, t/ Q% Z8 d
/ d+ {, e, |( e5 U" V 动起来：收腹站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。
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& K' v1 l [" d6 N5 Z 要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。 2 u: w2 q% S- x# b2 D
, H7 t( I" ~+ s3 z& A+ ]* f 2. 动作：箭蹲 % d' F7 i7 ]" q, z: [3 }
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目标肌肉：股四头肌，腘绳肌
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动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立，收紧腹部，匀速下蹲。一侧完成后，换对侧运动。
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要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90°，保持躯干正直，全程轻微收腹。
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5 C! u/ U- f' x' @: ?, a3. 动作：徒手划船
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3 H0 t# h _! w, m/ B; @ 目标肌肉：背阔肌，肩臂柔韧性 l! t! u* K9 M& H
. n+ G3 O* c2 C! A% o 动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。 & t/ _, D! ~/ D
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要小心：动作过程中双手紧贴胸廓，收腹并注意保持呼吸顺畅。
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4. 动作：双臂拉伸 6 c% W0 V" B& u* i
% N; [# n+ a' w: o 目标肌肉：胸大肌
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动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯曲呈90°，然后向上拉伸。 3 |( P6 o8 ]0 q/ Z* g
2 F' E# B7 T1 B: L& P3 g 要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。 充气美女娃娃
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5. 动作：徒手侧平举 7 {. U1 `" B' ^/ Q2 P% h! `5 K) H
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目标肌肉：三角肌中束(肩部)
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6 C0 R7 q8 d/ E" K# P 动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。 & y6 j; y. y' H
( x! A/ q# g$ g 要注意：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动。 - p4 @" M: ~( P6 I- }
/ P& Z: {# a: H" H4 [5 t 6. 动作：站立转体 ! l* r; R M6 K9 u. @& k# u
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目标肌肉：腰腹部深层肌肉 2 j( o( M, k! K$ o# q. u
" _* N$ E# N! B7 m- J' B: S 动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。
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要小心：保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展的收缩的过程。 * {5 t$ V2 [: J& U$ y
7. 动作：垫上卷腹
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7 Y+ M. L3 c7 \- S 目标肌肉：腹直肌
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动起来：平卧，双手置于对侧肩部，下颌摊收，完成卷腹动作，重复20次。
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要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性。 充气娃娃8 O! l( c- r1 u9 q" o! _" V( Y8 \
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8. 动作：舒展运动
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目标肌肉：舒展腰背部的肌肉 ( a/ s6 T- _, z
% j3 l: c# N0 C' ^& |8 J1 k* \5 e 动起来：双脚前后站立，右手举过头顶，腰部向右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉。 0 i7 t% A4 z1 y% E/ q
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要小心：注意站稳，并控制身体的稳定性，不要来回晃动。 # V7 \) A; w. u d+ u
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健身教练的瘦身经验
" I$ z7 J* _* v- S% w1 A/ [ 选择适合自己的音乐
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% K0 |2 C: O: v: R* G* e X0 h 运动时听自己喜欢的音乐，可以帮你度过枯燥的运动时间，但要注意选择的音乐节奏不宜太快，也不要太抒情。
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要有耐心 , y. G1 J( l9 q& ]
- T. N) V9 Z+ y% i; i 身上的赘肉不是一夜之间长出来的，所以也不能要求它们在一天之内都消失不见，如果急于求成，最终的结果只会是无奈的放弃。要从最简单最容易的练习动作做起，逐渐加大运动量，持之于恒的练习，才能收获完美的瘦身效果。 2 d# m( U/ s7 Y4 ^' Y' A8 g
$ b* B" g2 z8 b' h3 I2 \ 用比赛来挑战自己
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比赛是一个很好的刺激手段，可以利用午休的时间，叫上你的同事，一起做做20分钟快速燃脂操，并定期称重，比比谁的瘦身效果更好，以此激励自己将瘦身进行到底! |
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狗仔卡
发表于 2010-8-3 19:59
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