 鲜花( 0)  鸡蛋( 0)
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都市中快节奏的工作，使越来越多的OL步入了三围女的行列，长期多吃少运动的生活习惯，使得它们的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆积了大量的脂肪，虽然又恢复S曲线的迫切希望，但苦于工作繁忙，无暇顾及，也只得接受身材变形的现实。 黑眼圈的治疗方法 / X4 v8 N! |8 i
3 x/ ^; l% w9 B' [! X 对于都市OL这种身材困扰，专家为你量身编制了一套快速燃脂操。这套强健心肺的健身计划，可以让你在每天短短的20分钟练习里消除多余的脂肪，加速机体的新陈代谢，通过塑造手臂、腰腹、臀部的曲线，从而让你拥有完美的体形。健身教练还特别指出，这套操可以让脂肪进行二次燃烧，也就是运动时脂肪的燃烧会更加充分，燃烧的时间会更加持久。而随着运动强度的增大，新陈代谢的速度也会变得越来越快，你也就可以在较短的时间里达到很好的瘦身效果。 : S+ j; [) C8 j+ G0 p
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“三围女”会爱上的8个燃脂练习
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2 E3 N" U$ u& w" J+ g 1. 动作：站姿提臀
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. g4 Y5 x2 t" o0 r U$ O 目标肌肉：臀大肌
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动起来：收腹站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。 4 j; b7 {0 ~' G! @+ u( @3 W0 Y
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要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。
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/ N# c& \/ }: @5 P; ~ 2. 动作：箭蹲 3 s6 R' [4 Y% w( S3 O+ A
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目标肌肉：股四头肌，腘绳肌
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, t+ R8 j! U: X J 动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立，收紧腹部，匀速下蹲。一侧完成后，换对侧运动。
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3 J' I% T4 \4 J/ j 要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90°，保持躯干正直，全程轻微收腹。 9 n' R6 h2 @8 `9 v8 A6 N
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; z( Q( x; X. s3. 动作：徒手划船
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目标肌肉：背阔肌，肩臂柔韧性 - A" `: ?6 n4 r8 a9 Z+ S
, e; V2 {7 ~8 M9 {4 b; D( @ 动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。
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要小心：动作过程中双手紧贴胸廓，收腹并注意保持呼吸顺畅。 * e3 A' Y7 l& M# B. [! K3 b
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4. 动作：双臂拉伸
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+ r6 O2 F2 _0 i- N 目标肌肉：胸大肌 ( i: W& p5 T0 c5 r3 I1 N& E# S) x
' w Y& f$ J- u$ B 动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯曲呈90°，然后向上拉伸。 % C( d3 i7 u* L- h4 }
- v# S0 U7 g+ a2 F& ~# f5 u; w 要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。 充气美女娃娃
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% i, `- N; E2 S3 O3 E- t5. 动作：徒手侧平举 % C* V, A% ^3 i* @( b
. G6 `7 U0 P5 w/ ^ 目标肌肉：三角肌中束(肩部) 8 V1 }" C' L# L' X3 E
( K. e- W: w2 b$ u 动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。
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1 Q3 o* A' A. M) p3 { 要注意：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动。 2 d& h; \% C" H. ^( n* Z( k3 ^( P
/ Y9 \9 K8 g/ I/ _4 z! V 6. 动作：站立转体
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* |. G: L' f0 k% n: t9 E 目标肌肉：腰腹部深层肌肉
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2 _4 Y" R1 E* D 动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。
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5 y! D' k% V2 @ 要小心：保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展的收缩的过程。 : p4 ~$ d8 ]+ M) d/ m
7. 动作：垫上卷腹 $ m0 a3 [8 f" ^' m2 ~
* E u0 s0 k6 i5 n% G 目标肌肉：腹直肌
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1 s3 A+ g# H3 @1 T' N 动起来：平卧，双手置于对侧肩部，下颌摊收，完成卷腹动作，重复20次。 E: J' h- `6 a6 k' s% Q
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要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性。 充气娃娃 T- Y- g. W1 T
# \- q2 I) e1 X# h2 `" r4 F; q 8. 动作：舒展运动 5 K4 l/ l6 l. {: _1 ` b6 O6 _1 }; S
- c, @3 q+ D: ]/ ^; X 目标肌肉：舒展腰背部的肌肉 + O3 @7 ~2 p G c. ?) x2 g3 H
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动起来：双脚前后站立，右手举过头顶，腰部向右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉。
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要小心：注意站稳，并控制身体的稳定性，不要来回晃动。 : u9 @$ x# O8 j* i' F
0 N) s: f$ z3 C! `* s7 i* n健身教练的瘦身经验
t8 T/ M8 l7 S5 M {9 F: j5 M 选择适合自己的音乐 5 @5 D7 K' Y) k5 J* H
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运动时听自己喜欢的音乐，可以帮你度过枯燥的运动时间，但要注意选择的音乐节奏不宜太快，也不要太抒情。
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要有耐心 6 E- Y9 S% T8 g+ c. G7 P H
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身上的赘肉不是一夜之间长出来的，所以也不能要求它们在一天之内都消失不见，如果急于求成，最终的结果只会是无奈的放弃。要从最简单最容易的练习动作做起，逐渐加大运动量，持之于恒的练习，才能收获完美的瘦身效果。 5 j* K) [: a' e$ B" j
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用比赛来挑战自己
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- m7 K& x' c7 `. e 比赛是一个很好的刺激手段，可以利用午休的时间，叫上你的同事，一起做做20分钟快速燃脂操，并定期称重，比比谁的瘦身效果更好，以此激励自己将瘦身进行到底! |
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狗仔卡
发表于 2010-8-3 19:59
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