家中做瑜伽 轻松拥有迷人线条(图)

mylifestyle

5 ?* M& e& i! a& J/ Z4 K0 Q

伸展背部的运动，不仅能够让线条变得漂亮，同时也能强健消化器官和呼吸系统。
9 `! i) c1 i  @( b2 |
1.双腿背部伸张式
# x" F: Q8 a6 p4 `" F; u
动作要领：

, e, S0 q1 e9 o0 l双腿伸直坐于垫子上，后背直立，吸气双手向头顶上方伸展；呼气，手臂带动身体向前向下，膝盖伸直，眼睛看向脚尖的方向，尽量让腹部靠近大腿，保持3个腹式呼吸。吸气上身还原；呼气，双手向下放松。
' m9 v/ Y' k/ i8 Z
训练效果：

4 Y/ J1 z% \! _$ _: v5 ?使整个背部得到伸展，增进嵴柱的力气和弹性，同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到伸展，让大腿和腹部紧实，可以强化消化系统以及呼吸系统。



6 ]( N& ]5 }7 C: \
, S) P7 P3 M* K; [. U* J) n! {这个动作不仅有锻炼的效果，还能够放松身心，疲劳和精神紧张的时候不妨做下试试。

2.船式
, }- J3 P$ m% F$ z  r$ G$ B
动作要领：
0 P) Q: d2 e; n% j" n4 l3 R3 n
) T* f- g1 g* B) ~仰卧，双脚并拢，双臂平放在体侧。吸气，同时将上身、双脚和双臂向上抬起，只有臀部着地、并以嵴柱骨为支点，保持身体平衡，双手、双脚伸直，手指指向脚尖；如果可以的话，双手拉住你的脚踝，吐气，慢慢将身体放回地面。调匀呼吸，全身放松。
3 v; p4 j( C5 E! p# I
训练效果：

增强腹肌力量，消除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。

4 N: _+ Y9 ^3 [0 e. [
. P" g" S1 c/ f1 E6 ?; _5 d% F! W

% D& i/ V/ ~( ^- `; o( B瘦腰的动作，如果有坐骨神经痛的症状，每天坚持练习可以有效缓解。
. m* u# d; z) i
3.侧角伸展式

动作要领：
, m+ X9 |9 m& p. a" l3 t# E
双腿打开两个半肩宽，右脚向右旋转90度，吸气双手向上平举，呼气手臂带动身体向右下弯曲，右膝弯曲，右手放于右脚前侧，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注意右膝不要超过右脚脚尖。保持3个腹式呼吸。吸气，手臂带动身体慢慢向上还原，做反方向。
" ~( j7 e7 y( C4 v
训练效果：

胸部以及两踝的伸展锻炼，能够减轻关节疼痛和坐骨神经疼痛，有刺激肠胃蠕动的作用。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪。
8 P2 N  R$ J9 u2 V; a$ ]1 ~' G, W
/ x: n- Q' ]4 p% P/ h! C) ]4 V
, I7 V% J" c% _) a6 j& X
: @; v& z/ X+ A  ^9 |: P: N* \
这个动作能够锻炼到全身的肌肉群，经常练习就可以拥有修长柔软的身段。
. v0 ?" F3 k) T: i
4.鸽子式变体

' A4 ^" N# j- A4 s$ f9 K  h动作要领：
! l0 [& O6 J! w" Q3 B
) a. W/ s0 W: |5 o双腿伸直，坐在地面上，后背立直。左腿弯曲，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。左臂在头顶上方伸展。眼睛看向斜上方，保持这个姿势1-2分钟，双腿交换，练习时调整两膝左右成一直线，把注意力放在腰背上。
- V# C+ [+ z1 F* G
3 C+ ]( N: y# J0 a训练效果：

强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环。