家中做瑜伽 轻松拥有迷人线条(图)

mylifestyle

$ d) W5 I8 b  x伸展背部的运动，不仅能够让线条变得漂亮，同时也能强健消化器官和呼吸系统。

1.双腿背部伸张式
4 z1 ]- v# E( a5 s
( |/ q5 [, ]4 a动作要领：
9 H6 Y, }4 Z( S$ D- X
双腿伸直坐于垫子上，后背直立，吸气双手向头顶上方伸展；呼气，手臂带动身体向前向下，膝盖伸直，眼睛看向脚尖的方向，尽量让腹部靠近大腿，保持3个腹式呼吸。吸气上身还原；呼气，双手向下放松。
. `5 ~( `9 s, k3 j# z
% l0 f+ A; I+ l训练效果：
' E* y8 n( i: D' d' O5 y
- r- q: ]( u" S, `" C: Q0 Y! r使整个背部得到伸展，增进嵴柱的力气和弹性，同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到伸展，让大腿和腹部紧实，可以强化消化系统以及呼吸系统。

2 Y/ Z  C3 a3 Y5 {) S: r% O

9 O% j1 g% i% M  T8 [/ s- w3 M& Q: x
这个动作不仅有锻炼的效果，还能够放松身心，疲劳和精神紧张的时候不妨做下试试。

2.船式
+ m5 K+ k7 b3 F' }
动作要领：
( L1 V) u$ q# P  G) m! A! o5 o7 t
  f/ G0 f# j% m, d+ @/ k仰卧，双脚并拢，双臂平放在体侧。吸气，同时将上身、双脚和双臂向上抬起，只有臀部着地、并以嵴柱骨为支点，保持身体平衡，双手、双脚伸直，手指指向脚尖；如果可以的话，双手拉住你的脚踝，吐气，慢慢将身体放回地面。调匀呼吸，全身放松。
2 O- g- \. r6 d+ M8 x, A
% m) L. \8 e+ T4 T( D' v训练效果：
4 `3 d" ^9 q$ Y1 @1 L
增强腹肌力量，消除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。
: I; u3 v! t) Q& T( ]. \

3 X) V3 h3 S/ ^: r; F( f% u

) w3 E0 Z. K9 a. s& \瘦腰的动作，如果有坐骨神经痛的症状，每天坚持练习可以有效缓解。
, X% d" a" }/ R" Z/ H
3.侧角伸展式
0 c, U6 B1 P8 _/ p1 V- Q
动作要领：

) B9 b; f* f! X. g& d- @' ]双腿打开两个半肩宽，右脚向右旋转90度，吸气双手向上平举，呼气手臂带动身体向右下弯曲，右膝弯曲，右手放于右脚前侧，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注意右膝不要超过右脚脚尖。保持3个腹式呼吸。吸气，手臂带动身体慢慢向上还原，做反方向。

训练效果：
5 k, b. y) J9 T7 |
胸部以及两踝的伸展锻炼，能够减轻关节疼痛和坐骨神经疼痛，有刺激肠胃蠕动的作用。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪。

9 v7 |' ^- ]  |' Q% V

8 R! x* a+ [4 i" s" d1 a0 q
这个动作能够锻炼到全身的肌肉群，经常练习就可以拥有修长柔软的身段。

0 l7 A) q/ I' ^. g4.鸽子式变体
! S. g$ S1 S5 V6 V  y" O4 S6 n# p
动作要领：
/ k' p0 a1 L; W# x  w4 x: v
双腿伸直，坐在地面上，后背立直。左腿弯曲，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。左臂在头顶上方伸展。眼睛看向斜上方，保持这个姿势1-2分钟，双腿交换，练习时调整两膝左右成一直线，把注意力放在腰背上。

训练效果：
9 S) v( G# w: o) V! `
强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环。
0 R+ _" a' m$ _. h% Y2 a3 }
, G' K% o, c. Y2 o7 ]4 ~
/ W, y1 g- k! e3 W# [- A3 ~