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为什么选择球操？- \9 Z9 U: E9 p: Z- V( |! ]
很多锻炼方法只能运动表层肌肉，球操则不同。用富有弹性的球进行正确的锻炼，可以深入腹部肌肉，收紧小腹。一段时间以后，你会感觉到一条隐形的肌肉束自动收紧腹部，使小腹变得紧实而又平坦。- B1 `5 M8 X7 R' Z2 x0 _& V
在做球操时，为了保持平衡，必须集中精神、努力控制肌肉，因此，你可以运动更多肌肉纤维，尤其是那些深层的、稳定的腹肌。同时，这种锻炼方式也会刺激全身肌肉，使体形变得协调、紧致，看上去更加苗条。
0 h. {3 _$ q5 Y* h' S [3 W. U7 C ●球操的练习时间？) P1 a1 V* M0 y1 U9 C6 @8 b& J
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保证一周锻炼3次(每次锻炼间隔一天)，每组动作练习3遍。与球共舞并不会花费太多时间，每次15-20分钟就足够了，所以一定要坚持练习，才能达到最佳效果。% j. X+ D/ t7 T
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●如何挑选适合自己的球？: y/ d& V [8 H& R5 O9 I' v" V- p8 E
建议去专业的体育用品商店购买。当你坐在球上，膝盖成90度角时，这个球的尺寸对你而言就是最合适的。1 @' B' d# Z! ? S) `' h, z
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No.1：俯卧撑
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1、面部朝下趴在球上，双手着地。用双手慢慢向前移动，使球在身体下方缓慢滚动，直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。# |; Y- e" |3 ]4 T+ d
2、双手分开，与肩同宽，保持身体水平，手臂与地面垂直。
; b2 f( u; h0 h! J 3、两肘向外慢慢打开，胸部下沉，当上臂与地板平行时，保持这个姿势停顿数秒。(初学者弯曲手肘，小臂着地，然后撑地挺直手臂。)重复8-12次。
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No.2：屈腿4 E" U5 B) \0 t# ?& f& o! @8 m
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2 l* i+ k( \6 W" Y) g S K 1、仰面躺下，腿部伸直，抬起双腿，脚跟抵住球。
; S. b$ A6 p& [5 ^- X( h 2、下压脚跟，收缩臀部，使臀部抬离地面，脚部至肩部呈一条直线。
- w/ {' Y! K$ h" k9 ?8 ^( ^* ~0 k ? 3、迅速弯曲膝盖，使球沿臀部方向滚动；伸展双腿，将球滚回。放下臀部，回到起始位置。2 u5 q/ A+ w+ o2 V7 B
4、如果要增加难度，臀部在整个动作期间不能着地。重复10-12次。
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& W7 n5 V0 ~ y! {& I6 Y No.3：四肢抱球
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1、仰面躺下，腿部伸直，伸展双臂，双手握球。同时抬升双腿与双臂，头部与肩部离地。3 S2 ^1 \0 C5 ]9 B9 W
2、双脚、双手同时触球后，将球夹在两腿之间。
, ?) g. ]9 T; W* T( f) C 3、放下臂部与腿部，平躺在地板上。重复以上动作，这次在四肢达到最高位置后，双脚与双手轮流夹球。, n( j. z) Q* T9 I8 t
4、放下手臂与双腿，平躺在地板上。重复5-8次。- }) E0 e4 }! O7 L4 M" @( J
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No.4：屈膝
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% P7 t4 w, G& L+ ?7 R3 R7 M 1、面部朝下趴在球上，双手着地。用双手慢慢向前移动，使球在身体下方缓慢滚动，直至胫骨。(初学者只需将球移至大腿下方)。; A6 o3 E1 q: r* O2 T
2、双手分开，与肩同宽。收紧腹部、向前弯曲膝盖，使腿部与球处在臀部下方，保持1秒。2 o( E: _' j$ _. e
3、伸直双腿，伸展身体，回到起始位置。重复8-10次。
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女人突然腰变粗 需慎防卵巢疾病 1 z9 ^4 ]4 F1 P6 Q( w
9 h+ H" [% H' V K7 \学会正确慢跑 跑出匀称好身材
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营养贴“胸” 让你拥有魅力乳房
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; q1 `! |9 d" b2 V4 ?享受美味 夜宵三原则身体更健康& k" B( u, s$ A7 o( R: g% |
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狗仔卡
发表于 2009-9-25 18:15
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