学习自由泳视频

billzhao

billzhao

" X6 m/ W) _7 }2 G
                        
0 e" B' H' E/ t- Q! M6 E+ e3 Y
( a2 ?( ]* j/ C  A; G 头擦水面，颈脊平长，下颏收敛，换气莫昂。

% B. M. j. v2 {* O( W: e, z 通体要刚，腰腹紧张，圆木滚动，脐望两旁。
' U& _& J8 h: h( f/ A  S6 O4 H7 ^' z
* e7 E) ?- v9 I7 d( j 伸臂入袖，转肩进框，近体直划，拉柔推刚。

大腿夹住，小腿如簧，足踝放松，有弛有张。
) ^8 N3 `1 i* F2 t, O% h2 y$ J
! S- j0 x0 y# X5 C' ]3 n, |
* W  ~7 e' ~6 q) K3 F0 Y; H6 F
6 T5 `3 m2 H) q' Z1 ^0 b动作结构与技术要点

　　自由泳，其动作结构比较合理、省力、阻力小，是当前速度最快的一种游泳姿势。
; u/ ~% K: N$ h  M
: n$ }9 @% a; b4 C　　一、动作结构与技术要点

8 o$ c+ Z, m' a+ l* R" Q　　（一）身体姿势
/ `5 {8 ]2 K& g5 h+ o/ q/ i
　　自由泳时身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度，在游进中保持头部平稳，躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35°─ 45°。
# V# V/ w3 h! R8 Z! G' v# C) _
　　（二）腿部动作
/ n7 j3 b8 d! K' f
) p$ V" Q% A" G7 a　　自由泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节关松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作，两脚尖上下最大幅度约30 ─ 40厘米，膝关节最大屈度约160°。
: y* \8 A  ?/ y2 \$ K  C
　　（三）臂部动作
: {  p" t& H$ G0 c8 P* s6 s$ k
　　自由泳是臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂不个不可分割的阶段。
6 @  X9 c9 k& |- ~4 F% J, n' W
　　1．入水：完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直并拢，臂内旋使肘关节抬高处于最高点，掌手斜向外下方，使手指首先触水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。

/ D$ V+ B0 d6 ~- O- Y; e* Z　　2．抱水：臂入水后，在积极向下方插入的过程中，手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束，手掌已经接近对水，肘关节屈至150°左右，整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水作准备。

5 ?5 x0 U/ B% X0 D　　3．划水：划水是发挥最大推进作用的主要阶段，其动作过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水，这时要保持抬肘，并使大臂内旋。同时继续屈肘，使手的动作迅速赶上身体的前进速度，能使水动作造成合理的动作方向呼路线，同时，也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作，拉水至肩的垂直平面后，即进入推水部分，这时肘的屈度约100°左右。大臂在保持内旋姿势，带动小臂，用力向后推水。同时，使肩部后移，以加长有效的划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内向上，从下向上的动作路线加速划至大腿旁。整个划水动作，手的轨迹始于肩前，继之到腹下，最后到大腿旁，呈S形。

% |$ U0 T3 j' s" ]' C* p　　4．出水：划水结束时，掌心转向大腿，出水时小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂带动，肘部向外上方提拉带前臂和手出水面，掌心转向后上方。出水动作必须迅速而不停顿，同时应该柔和、放松。

　　5．空中移臂：紧接出水不停顿地进入空中移臂，移臂时，肘高于手
" K# e5 y* p% X+ D8 U" c9 K( l
　　6．两臂配合：自由泳时两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三种类型。前交叉是指一臂入水时，另一臂已前摆至肩前方与平面成30°左右。前交叉有利于初学者掌握自由泳动作和呼吸。中交叉是指一臂入水时，另一臂处在向内划水阶段与水平面成90°。后交叉是指一臂入水时，另一臂划至腹下，手与水平面成150°左右。

　　（四）臂、腿和呼吸和配合技术

5 ?! S! t4 L+ S& z) K  t2 s　　自由泳时，一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸，以向右边吸气为例：右手入水后，嘴和鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下，开始向右侧转头和增大呼气量。右臂推水即将结束，则用力呼气。右臂出水时，张嘴吸气，至空中移臂的前半部为止，并开始转头还原。然后，直至臂入水结束，有一个短暂的闭气过程，脸部转向前下。头部稳定时，右臂入水，再开始下一慢慢呼气的过程。

自由泳的呼吸与臂、腿配合，初学者一般者采6 :2 :1的方法，即呼吸一次、臂划两次、腿打6次，这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术。

　　二、练习方法
) P7 u% X4 l8 l0 s  {2 D
. |/ ^5 R1 [* Q2 d# R# M, s( w$ W　　（一）腿部动作练习

　　1．陆地模仿练习

2 n  Q$ F) C1 a　　（1）坐姿打水：坐在池边或地上，两手后撑，两腿伸直，腿内旋使脚尖相对，脚跟分开成八字，两腿放松，以髋为轴，大腿带动小腿，上下交替打水。

　　（2）卧姿打水：俯卧在凳上，做两腿上下交替打水，要求同上。

　　2．水中练习

　　（1）俯卧打手：手握池槽，或由同伴托其腹部，成水平姿势，两腿伸直，做直腿或屈腿打水。
1 F3 a" Q& i0 i5 n
) ~4 R7 q2 U! H: F, C　　（2）仰卧打水：仰卧姿势，手握池槽，或由同伴帮助托其背部，做两腿交替打水，注意膝盖不要露出水面。
- {4 J6 y4 z7 M/ X( [
　　（3）滑行打水：练习时要求闭气，两臂伸直并拢，头夹于两臂之间。
% c" P* K5 ^6 U, J0 t. @! @
! M- h' R% a  q( p1 s% k" P1 ~7 G/ l　　（4）扶板打水：练习时两臂伸直，放松扶板，肩浸水中，手不要用力压板，呼吸自然。

9 ?9 a) ^) |4 l6 d　　（二）手臂与呼吸配合练习
8 Z9 }* l) I% v6 Y2 z6 U7 a
　　1．陆上模仿练习

　　（1）地两脚开立，上体前屈，做臂划水的模仿练习。
0 C3 u0 G: i3 K- |5 F9 w$ t
, X9 ]1 t2 q) }- `; Q　　（2）同上练习，结合呼吸配合。
0 \2 W% @1 d6 R5 d4 V8 h
　　2．水中练习
' E4 j9 e: o8 V$ f: Q! O% t/ y) R
. s) r- D& U2 W" I- _/ s# c$ Y　　（1）站立水中，上体前倾，肩浸入水，做臂划水，边做边走，同时转头呼吸。
5 ~$ c+ K* t* {
; d7 p) u! Q" y　　（2）蹬边滑行后闭气，做两臂配合动作。

　　（3）腿夹打水板，蹬边滑行后，做两臂划水，结合转头呼吸。
+ J, c6 a2 R! ]: n2 q% d) V+ @: h
: l8 N! b( R/ T/ E　　（三）手臂、腿和呼吸的配合练习。

　　1．站立水中，上体前倾做划臂与呼吸配合的练习，借助用力划水向前移动，然后蹬离池底，两腿打水形成完整配合。

　　2．蹬边滑行打水漂浮5 ─ 10米，做自由泳臂划水与呼吸配合练习。
  R( G' R* w9 l% X3 C
: j# @: O2 k2 P　　三、练习提示
! [7 o" i; V2 t7 w
　　自由泳技术不像蛙泳那样有间歇阶段，而且呼吸时还必须向侧转头，因而初学者往往显示得忙乱而且紧张。应着重于动作配合，注意动作的放松。

joyceyu

谢谢！

marinazhang

thanks for sharing. I am currently taking this swimming lessons. very useful.