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你肯定做过引体向上吧?利用身体重量锻炼上身肌肉,这几乎是最好的运动,而且无需在健身房中,它巧妙地运用杠杆运动的道理,人和杠的相对位置决定了人必须用背肌、臂肌把整个身体重量提起。
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5 E: W( t5 \& f2 i0 j 下面向大家介绍5个常常能在“无器械”健身中应用到的物理小原理,这样你要为自己加码加量就不会毫无头绪了。$ s7 i& C4 y; R3 q$ s
$ j; o: @" [, P9 F) A 原理一:肌肉离重量重心越远,锻炼效果越大这是什么意思呢?
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1 f; N/ Z1 r8 p% `7 z5 q 尝试体会一下:找一个空杠铃,或者一支笔也行,当你提起中间位置时比较容易把它提起来,但当你往一边移若干距离,要把平行提起来感觉要用的力气就大些了。这还是杠杆原理。
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再引申一下就是:利用身体重量健身时,你的身体拉得越长(重心上提),越能增加锻炼难度。下次做弓步、深蹲或者仰卧起坐的时候,不妨试着把两手伸直举过头顶,可以增加肌肉锻炼难度。
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原理二:移动量越大,肌肉锻炼越多% v' |0 m) I: b3 L9 |% U
2 c7 `7 n0 F* d- Y( m1 s H) d 这是个很简单的道理,既然在“无器械”健身中不能增加所持的重量,那么只好增加移动幅度或者运动量了。
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·应用1
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3 J, ~- T3 {) K) i! b 做弓步时前脚或后脚放在台阶上;做俯卧撑时两手放在一摞书本上或者把脚搁在凳子上;做仰卧起坐时放一卷毛巾在下后背下方。! d/ l9 `" Z2 {
4 U B; M9 j5 V D ·应用2* a- ^4 e% }% b1 y. J9 N
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在做俯卧撑、深蹲时,起身时不要马上起到顶,先起四分之一的高度,放下来,再起到顶。这算是完成一次动作。
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·应用3
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做俯卧撑的时候,不要马上起到顶,在四分之一的高度上下5次后再完全起身,这算是完成一次。. D7 h; H& q+ D. p, D9 l4 }
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原理三:静止增加弹性势能,肌肉能得到更多锻炼
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C5 B2 q) R8 e& n, u( { 做俯卧撑压低身体时,你就在积聚弹性势能,就像压弹簧一样。如果不马上弹回去,势必需要动用更多肌肉,这样就能得到更多锻炼。因此,建议在最低点静止4秒,这是积聚肌肉所有弹性势能的时间。3 I& ~- C3 u$ c" F5 w/ O6 ^
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在做弓步、深蹲时不妨也运用“静止4秒钟”,然后才迸发起来,这样你能有效地锻炼最多肌肉。+ Z" I' q* _' f, W5 k& r; @
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原理四:扭转比单一方向要好
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8 u R. ? J2 G 人类的运动在平面上一般分为3种:上下、前后运动(比如仰卧举重、深蹲、单臂屈举等);左右运动(比如侧弓步等);扭转运动。. K0 E2 g l2 P
- v( R+ u+ i) t" G& P7 l- O# Q& b 扭转运动在我们走路的时候存在,即臀部会轻微扭转,仔细观察短跑选手,他们的扭动幅度极为明显。如果在运动时有意识地增加扭动的动作,就可以锻炼更多的肌肉。* P Y: d0 O! O2 W
: Q. x' s* B. m* L, S) G& b8 ~- q 比如在做弓步、仰卧起坐、俯卧撑时,上身偏左或偏右地进行。& S- z. @9 C" r, j9 u
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原理五:越少部位触地,越锻炼肌肉一个物体触地面积越小,就越难保持平衡。而人类拥有一套很好地维持稳定的系统——肌肉。
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( n2 ?9 P' k `) ~ 因此,不妨在做运动时用单脚支持,或者做俯卧撑时用指尖或拳头支撑,都是增加难度的办法。6 H) s# N8 Z- }+ f! X
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The Connection between Mind and Body |
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