不可不知的“无器械”健身小原理

fitness66ww

　　你肯定做过引体向上吧？利用身体重量锻炼上身肌肉，这几乎是最好的运动，而且无需在健身房中，它巧妙地运用杠杆运动的道理，人和杠的相对位置决定了人必须用背肌、臂肌把整个身体重量提起。
! }/ K" W4 m8 g6 ^% j
& d3 p+ B' ~* g3 c& I　　下面向大家介绍5个常常能在“无器械”健身中应用到的物理小原理，这样你要为自己加码加量就不会毫无头绪了。
* V" F) ?- X1 j/ V
　　原理一：肌肉离重量重心越远，锻炼效果越大这是什么意思呢？
; E" u$ S) T) A4 Q
% ^  }( ~  O, D2 }$ S　　尝试体会一下：找一个空杠铃，或者一支笔也行，当你提起中间位置时比较容易把它提起来，但当你往一边移若干距离，要把平行提起来感觉要用的力气就大些了。这还是杠杆原理。
& G  f9 S* J1 N2 y) [
* R# x; ?- c# K6 B/ J% G" e" ^　　再引申一下就是：利用身体重量健身时，你的身体拉得越长（重心上提），越能增加锻炼难度。下次做弓步、深蹲或者仰卧起坐的时候，不妨试着把两手伸直举过头顶，可以增加肌肉锻炼难度。

, W0 m2 o/ e9 y5 m' d+ q1 Q) p　　原理二：移动量越大，肌肉锻炼越多
  w4 y+ j$ }: D3 X
　　这是个很简单的道理，既然在“无器械”健身中不能增加所持的重量，那么只好增加移动幅度或者运动量了。
8 [0 s) s% o: q. @3 Q/ b5 ]
　　·应用1
" [/ m  B. q1 Y* l
　　做弓步时前脚或后脚放在台阶上；做俯卧撑时两手放在一摞书本上或者把脚搁在凳子上；做仰卧起坐时放一卷毛巾在下后背下方。
+ p& t1 j2 y0 l
　　·应用2
4 B2 l7 m7 a2 p! n$ X4 j- u
　　在做俯卧撑、深蹲时，起身时不要马上起到顶，先起四分之一的高度，放下来，再起到顶。这算是完成一次动作。

; R$ c1 l& i3 W6 Z　　·应用3
3 c- [" q. e( z% i* U% l& n. i
# R3 |1 s: F- x2 A2 Q　　做俯卧撑的时候，不要马上起到顶，在四分之一的高度上下5次后再完全起身，这算是完成一次。

　　原理三：静止增加弹性势能，肌肉能得到更多锻炼
7 W! D4 H3 A" v& g6 F
　　做俯卧撑压低身体时，你就在积聚弹性势能，就像压弹簧一样。如果不马上弹回去，势必需要动用更多肌肉，这样就能得到更多锻炼。因此，建议在最低点静止4秒，这是积聚肌肉所有弹性势能的时间。
7 n" B" D3 e6 ~5 Z1 p' S
　　在做弓步、深蹲时不妨也运用“静止4秒钟”，然后才迸发起来，这样你能有效地锻炼最多肌肉。
6 c- N* M2 P# p& M5 l
7 E4 A, {; F% _: U! O　　原理四：扭转比单一方向要好

　　人类的运动在平面上一般分为3种：上下、前后运动（比如仰卧举重、深蹲、单臂屈举等）；左右运动（比如侧弓步等）；扭转运动。
( ^7 i) i! e% i- U& r9 l( y# q
　　扭转运动在我们走路的时候存在，即臀部会轻微扭转，仔细观察短跑选手，他们的扭动幅度极为明显。如果在运动时有意识地增加扭动的动作，就可以锻炼更多的肌肉。
# e' V# U# ?# J+ {: j0 d
　　比如在做弓步、仰卧起坐、俯卧撑时，上身偏左或偏右地进行。
% A+ u  J2 V6 U
　　原理五：越少部位触地，越锻炼肌肉一个物体触地面积越小，就越难保持平衡。而人类拥有一套很好地维持稳定的系统——肌肉。

　　因此，不妨在做运动时用单脚支持，或者做俯卧撑时用指尖或拳头支撑，都是增加难度的办法。
1 m+ g1 S: [; Z; E. T: x1 ]! b) z

9 \! j' a5 Y+ J8 J
. `; S3 Y. c7 E7 |+ ]0 @+ z延伸阅读：
6 Z' m5 n$ Q1 h, h9 J: _  }. C
Bhangra Fitness: The Workout That Jives
; {  L3 V, A: z$ k1 o' i& I
& Z. K' O% r+ X& O' R) tWorking Out Is Not Like Doing Your Taxes

Lowering Cholesterol Naturally
5 r5 }$ u/ A4 b3 O
" v6 e' h% {/ ~3 s5 x' }% LThe Connection between Mind and Body