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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。 # E1 @) R+ [5 O, B+ |
0 }6 V, j0 d g4 ~) \1 n) M# H8 I7 q目标1：10分钟连续跳绳0 v ?' ~0 _6 C/ Q/ p
5 }* l. `0 f( [. ?1 O% g4 g7 W, c( ^& z成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。 % c6 D& S, K ~0 C2 h+ ^
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计划： ) L2 q& ?% Z: {1 d2 u0 {0 m- @& h/ C
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第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。
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第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。
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第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。 , D4 a/ e- l( t' d- n1 h+ T6 z
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目标2：跑5公里. ]. D$ ~. ]0 b$ T# x5 E. @$ w, D
. M5 j9 J- p0 d1 z: f成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。
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; j# b7 K7 W5 x* r) k计划： 5 n0 Q( {& p p. ~
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无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。
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第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。
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& F6 w% H6 l! ^8 X/ G第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。
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第3周：每次走1分钟、跑5分钟。 6 j& e4 B6 y- s$ [- F/ w- x3 j1 A9 G
' W7 C8 c" M+ L$ Z' r第4周：每次跑2—3公里。
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3 Y' \- ?, y9 R% U5 C' p第5周：每次跑3—4公里。 6 b% A. o0 t) w# }, H; X
# Z; _8 y6 _$ ~- x& w6 M第6周：每次跑5公里。
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目标3：连续爬200级台阶
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/ ]/ l+ \' z) h成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量， 0 i) u% z) H8 j% g
能使你拥有紧实的臀部和大腿。 , O3 t8 N& {8 p" d' @$ H
! o$ {7 ^; p9 c计划： - U) Q' i+ z3 r4 g# P0 p0 f
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1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。 3 T& ^5 n Q& c& @8 ^
* z/ Y. c9 T7 M# ^2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。 ( q# ]' N/ A0 W: z- T. p
' G [" T1 S: \( k Q9 G目标4：完成10个俯卧撑
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3 m- P5 e! y' V7 }6 Q/ t1 s; K成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。
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计划： ( G4 e( ^+ }( S, m( z
X X% q e' {" `1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。 7 I, R- @# S: p. G2 m4 ^$ `1 p% A
2 D6 @; S9 ]/ ~4 G2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。
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* j- I8 H, s- e7 ?* T3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。
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目标5：快跑
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0 C0 r$ _/ p; _成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。
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+ Z* B m& K0 p% D) q; m计划：
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! j/ Q. ~* Q: F/ s第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。 $ l6 y: L0 }2 n& Z) T1 p
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第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。 6 i. p2 b+ @0 D+ t" Z
& m+ g; f2 _ N/ U8 a第3周：重复第1周的内容。
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' T/ g8 y" p$ I) |' K% a4 l5 ^第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。 & I( `' D2 x* d. s
# X, g# d6 U8 n1 `第5周：重复第1周的内容。 " H& u6 |! a$ v6 T5 f1 E, I
3 k ~( f+ D Y7 Q# ]! \$ G第6周：重复第2周的内容。 / @; S5 e- U. X
0 `. H2 j. p* ]; E6 |8 E第7周：重复第1周的内容。 7 `. w- r) h- F9 n
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第8周：重复第4周的内容。
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X h2 ^4 l: n% x. v第9周：重复第1周的内容。 : K9 D( c) M: b& o
: r. t0 |1 w$ a% ^) z/ N第10周：重复第2周的内容。 , }! u7 v- o& O" e+ S9 z
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) S" H- g6 t m- K% S" \; L( M贴子相关： " o. ?# L5 ^; k
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狗仔卡
发表于 2007-10-2 09:59
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