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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。
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8 m: |+ P0 H' P8 D6 `' w目标1：10分钟连续跳绳& d: a5 I8 S. V4 O- P
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成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。 9 n g. a# u1 Y- u. ^0 _0 e, ]
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计划：
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第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。 1 m9 S4 |# r/ s1 z8 h
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第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。 : a; V# l) m$ x- E9 I8 K
3 F) Y, r6 y3 |9 T, q) O' _第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。 2 x, H2 R. q- E t$ w# E
1 G ]5 f& r/ a. x5 T目标2：跑5公里
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v5 c8 w! B3 ?3 x0 @( {5 p* k# H成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。 5 a# l4 N/ t- c D
6 u3 M- u4 i. N% z计划： * o J# e& o4 y6 _: i2 T
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无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。 + E4 V4 t1 L8 J8 ~" a
, S# Q# N% R& C- p. ^第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。 9 |7 `+ Y4 p7 B
. U$ b5 L9 a5 r7 I5 b# Y第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。 0 i6 w5 ]. w1 H: R' V9 |$ _
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第3周：每次走1分钟、跑5分钟。
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& t H( H8 S$ v5 g6 w9 J: j% D0 U第4周：每次跑2—3公里。 5 J0 U* _/ i+ n' }/ d6 @* e* k
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第5周：每次跑3—4公里。
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第6周：每次跑5公里。
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目标3：连续爬200级台阶
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1 l' C4 l$ o- E. P# L成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量，
) Q- B: `& X5 P4 [; [; o) c) W能使你拥有紧实的臀部和大腿。 * g: v; q0 Q' t5 w1 P
9 I+ O& F; _9 t8 ^计划：
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1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。 A9 `0 r; f; ^6 p! }+ R
7 W, ]9 i2 m+ i \7 b2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。
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# T( f' \' R; i. O! u目标4：完成10个俯卧撑
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成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。 " R: K% k/ ]- {" l d* l+ E0 _3 N) w
; ]+ @- s, V+ O- \) i2 S3 X& q+ C计划： + _ ~6 h @% A5 ~- u' x/ B
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1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。 * T" O9 n( q# P0 |
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2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。
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0 o& d* _+ f7 [1 ^( C3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。
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目标5：快跑. ^+ K4 y7 c' g8 C+ q* Q5 v
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成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。
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2 s+ u' v2 [7 A/ [: W. U- J% d计划：
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0 [, C8 P; L1 {) A2 Y$ Y第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。 ! T: j: p# I( I/ a
. p* C+ ]8 U. n) y9 \0 y第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。 7 l4 q. y7 m0 P( [
' Q* Y. s% `6 P第3周：重复第1周的内容。 - d9 ?0 ]8 X! d+ `3 `
1 W3 X' X6 U @* F第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。 * O" Z& G0 ^! L' E
( {0 v& N: u; S g第5周：重复第1周的内容。 % w$ r7 [+ h: a- u* G
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第6周：重复第2周的内容。
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! p; J9 q7 t y5 y第7周：重复第1周的内容。
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第8周：重复第4周的内容。 : I3 d% {9 g% L) d; A8 U
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第9周：重复第1周的内容。 5 D. O8 m$ i) @8 {6 V1 r- s
2 K9 U7 Y" [ e! l2 s9 x) w第10周：重复第2周的内容。 + P/ A' C4 G; L8 i* M- S. d' o; @, g
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Diets, Exercise, Health and Weight Loss |
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狗仔卡
发表于 2007-10-2 09:59
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